明明想瘦成一道閃電，怎麼就壯成一頭公牛了？

不少 Keeper 都在感嘆，Keep 里的課程種類真是越來越多了，當我們面對多個課程時，我們要如何才能合理的安排呢？

*Keeper： loveschummi

首先，要明白一點，凡是不講目標的訓練都是耍流氓。

我們進行科學訓練的第一步，是明白自己的訓練目標，一般從體型體態上說，就是三類目標，增肌（要長塊兒）、減脂（整體變瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我們看一下這三類目標在訓練安排上有哪些不同。

從整體訓練時長來看

Keep君 要慎重地告訴大家，一次訓練的時間，我們以 1 小時為界限，如果是想增肌的 Keeper ，建議控制在 1 小時以內，過長的時間不僅僅可能會起不到增肌的效果，反而可能會消耗掉我們好不容易練出來的肌肉，得不償失；

*Keeper：塑型者a

但如果是想減脂的 Keepers，時間稍微長一些就沒關係，一般來講，保證在自己能承受的負荷之內，如果時間充裕，1~2 個小時的訓練都是可接受的。

*Keeper：凌聽雨大俠

從訓練手段來看

增肌和塑形的最佳訓練手段都是抗阻訓練，這個是毋庸置疑的，所以今天也不做贅述；

*Keeper：KapaLam

但減脂的最佳手段，其實也不能少了抗阻訓練，尤其是鼓勵抗阻訓練 + 有氧訓練的結合方式。注意順序，是先做抗阻訓練，再做有氧訓練，這是最好的減脂安排。

比如在使用 Keep 的過程中，就可以先完成一組腹肌訓練或是徒手訓練，再做一個 HIIT 或者 Tabata 的課程，就是完美的組合了。

*Keeper：嫩總_Babyyoung

從組間間歇來看

想增肌的人注意了，間歇不是越短越好，一般來講，控制在 60s~90s 才是最佳狀態，尤其是你的訓練負荷相對比較大的時候，很多人喜歡以 30s 為間歇節點，實際上是遠遠不夠的。

*Keeper：Jalenman

而減脂和塑形的就要明白，我們的目標是消耗，是雕刻身體，所以，兩個動作之間需要有疲勞的遷移，絕對不能讓其完全恢。所以間歇時間，需要控制在 30s 以內。注意，是以內哦，所以在 20s 左右的時候，就應該要開始做準備動作了，去感受氣喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。

從訓練負荷來看

其實研究早已表明了，增肌最佳的負荷是用你最大力量的 60%~80% 左右的重量做訓練，也就是說做選擇你使用起來感覺費勁的重量，然後重複 8~12 次訓練動作，這時候的增肌效果最好。

*Keeper：王枰翔sunky單身貴族

對於很多想通過徒手訓練增肌的人，Keep君 想說的是，增大是不大可能的，但讓整個肌肉形態更加完美絕對沒問題，所以，想要變成大塊頭，器械訓練必不可少。

而減脂就不一樣了，運動即消耗，我們要的是選擇一種最佳的消耗方式。

*Keeper：只為改變HL

所以，不需要過大的負荷，如果你做的是力量訓練，那就選擇你稱手的重量或是徒手，然後重複，一次選擇多個 Keep 課程，保證訓練時間的充分，就是不錯的選擇。

最後我們用一張表來總結一下今天的內容：

*1RM是指在正確的動作下盡最大努力能完成一個動作的重量

安全心率=（220-年齡）*75%

現在你知道怎樣更合理地安排和調整自己的健身計劃了嗎？還有什麼疑惑在評論區留言討論吧~

*Keeper：麵條君的瑜范兒

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