8條最你不知道的減脂建議！

減肥 08-31

「如果變瘦和運動以及飲食一樣簡單，那事情就輕鬆多了。本文將給你8條減脂建議，它們很重要但常常被忽略。

如今，有約三分之二的美國人超重，我們的身邊也充斥著各種減肥的信息。

8條最你不知道的減脂建議

你也已經聽說飲食和練習時減脂的關鍵。然而，當你真正開始實行減脂計劃時，你會發現做出選擇並沒有那麼容易，特別是有些建議看起來並不那麼合理。

我們暫且把你已經掌握的知識拋在一邊，先來了解一些你不知道的事。抓住這8條被忽略的減脂建議，你會更容易開始和完成你的轉型。

建議一：不要以小負重代替大負重

阻力訓練是成功的減脂計劃中重要的一部分，但是為了做更多次數而選擇輕重量是錯誤的做法。在減脂的同時保持肌肉增長至關重要，因為肌肉纖維能促進新陳代謝，也就是說，一天內你會燃燒更多卡路里，甚至在你休息時。

為了節食時儘可能保存肌肉纖維，你要以較大的負重訓練，每次8-12下－這個次數要力竭。較小的負重——儘管你做的次數多——也不能促進肌肉增長。

但這並不是全部。大重量練習能提升你訓練後的24小時里的新陳代謝。這比小重量練習燃燒更多卡路里。因此就算你可以以小重量做更多次數也不意味著你會有更好的訓練效果。

多做多關節動作（深蹲、仰卧推舉、划船等等），它們能調動多個肌肉群，因此它們消耗很多能量。這種類型的動作能促進荷爾蒙分泌，幫助你保存和促進肌肉增長。

8條最你不知道的減脂建議！

多做多關節動作（深蹲、仰卧推舉、划船等等），它們能調動多個肌肉群，因此它們消耗很多能量。

如果你想增加訓練強度，消耗更多卡路里，你可以試試超級組，也就是連續完成兩個練習，中間沒有休息。這麼做可以提高你的心率，縮短訓練時間。

建議二：採用hiit燃燒更多體脂

並不是所有有氧訓練的訓練效果都是一樣的。悠閑、低強度的有氧訓練當然能讓你感到舒適——甚至你可以一邊看電視一邊做——但是在相同的時間內做高強度有氧訓練（HIIT）能幫助你燃燒更多脂肪。HIIT還能讓你在訓練中和訓練後消耗更多卡路里。

HIIT是一種高強度訓練，它要求你在短時間內（30秒）進行最大強度的有氧訓練，然後再進行短時間（約30-60秒）的休息。隨著你的能力提高，你可以逐漸延長訓練時間，縮短休息時間。［點擊這裡你會跳轉到專業hiit進階訓練教程］

任何有氧器械都可以用來練習HIIT，在戶外衝刺跑也算。每周進行2-3次HIIT，每次30分鐘。

8條最你不知道的減脂建議！

任何有氧器械都可以用來練習HIIT，在戶外衝刺跑也算。

建議三：組間也要運動

如果你想燃燒更多脂肪，加快肌肉恢復，你在組間休息的2-3分鐘里所做的會產生巨大影響。有研究表明，組間完成30-60秒有氧訓練的人能夠促進訓練後恢復以及組間的肌肉恢復。

Jim Stoppani教授將這種方法稱之為有氧加速（cardioacceleration），他建議在常規重量訓練中，組間進行30-90秒的高強度有氧訓練。在你訓練的尾聲，你也將完成一整套HIIT，這樣你就無需增加訓練時間了。

這種訓練方式不需要跑步機或其他器械，你可以用健身椅做踏台階練習、啞鈴挺舉或原地跑。先做30秒，然後下一組增加15秒。無論你做何種練習，只要不坐在那兒就行！

建議四：減少外出的就餐次數

如今，美國人外出就餐的次數是30年前的兩倍。雖然你在外邊吃飯也能吃得健康，但是有研究發現，這個概率非常小。一項發布在Public Health Nutrition的研究表明，那些一周里從不在家吃飯的人比那些一周有6、7次在家吃飯的人要多攝入6.3%的卡路里。在家吃飯，你可以省下錢，並且掌控所用的食材。

8條最你不知道的減脂建議！