馬文君：讓「全穀物」重回餐桌

健康 08-04

中國臨床營養網（lcyycc）

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讓「全穀物」重回餐桌

原文刊登於：粵營養越健康

馬文君：讓「全穀物」重回餐桌

隨著生活條件的改善，我們餐桌上的主食越來越精細化，其實這對健康不利。《中國居民膳食指南》提倡把全穀物、雜豆、薯類作為膳食的重要組成（每日攝入全穀物及雜豆類50-150克），最好能讓它們成為餐桌上的「常客」。這一期我們來認識一下「全穀物」。

穀類

穀類：是我國最主要、最經濟的糧食作物和能量來源。穀類含有多種營養素，其中碳水化合物一般佔總能量的70%-80%，蛋白質佔8%-10%，脂肪佔1%-4%左右，還含有礦物質、B族維生素、維生素E、膳食纖維等。穀類由外向里可分為穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，其營養成分不盡相同。

馬文君：讓「全穀物」重回餐桌

全穀物

全穀物：指未經精細加工或雖經研磨粉碎壓片等處理仍保留了完整穀粒所具有的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的穀物。常見的有燕麥、蕎麥、大麥、青稞、裸麥、黑麥、高粱、玉米、糙米、小米、莜麥、糜子、薏米、全麥粉等。如果加工過細，穀粒的糊粉層和穀皮被去掉的越多，營養素損失越多，特別是B族維生素、礦物質、膳食纖維及有益健康的植物化學物（多種酚類化合物、類胡蘿蔔素、木酚素、植物甾醇等）。因此，全穀物的營養價值比較高，做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧包點均可。

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全穀物膳食可降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌的發病風險，可減少體重增加的風險。

油籽和豆類（如亞麻、奇亞籽、葵花籽、大豆、鷹嘴豆等）不屬於全穀類哦！

全穀物除了所含營養素豐富外，還含有一些特殊的活性物質（由於篇幅有限僅列舉以下兩種）：

燕麥

主要含有β-葡聚糖，可改善血脂異常。文獻報道：每天攝入至少3克以上β-葡聚糖的燕麥食品可降低低密度脂蛋白膽固醇。我國不同地區裸燕麥β-葡聚糖含量不同，約為2.0％～7.5％（每日攝入50-100g裸燕麥才能獲得3克β-葡聚糖），其中河北、山西、內蒙古燕麥品種含量高，且育成品種比地方品種的β-葡聚糖含量高。

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蕎麥

含有其他禾穀類穀物沒有的葉綠素、蘆丁（黃酮類化合物），蘆丁具有降血糖、調血脂、改善糖耐量及抗氧化等作用。

在苦蕎中蘆丁的含量分別為莖1.25%、粉 2.31%、籽粒 2.13%、殼 1.06%、花 6.28%、根 0.51%、葉片 5.39%，且苦蕎麥中蘆丁的平均含量大於甜蕎麥。

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全穀物食品

全穀物與全穀物食品是有區別的哦！

全穀物食品不一定是完整的全穀物顆粒。當產品原料同時含有全穀物和精製穀物或營養強化穀物成分時，食品中必須含有一定量的全穀物原料方可稱為全穀物食品。美國農業部對全穀物食品的規定，要求每份食品中至少有8克全穀物原料，食品的穀物原料中全穀物含量不低於51%。

全世界對於全穀物食品的標準和法規不盡相同。但大家對全穀物食品對健康益處的認識是一致的。

怎樣識別選購全穀物食品？

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購買全穀物食品需要擦亮雙眼，看清營養標籤！配料表中「全穀物」應排在首位，且全穀物佔一半以上。同時要少油少糖，不能一味追求口感、顏色，被商家的障眼法所迷惑（有可能小麥粉加焦糖上色，表面裝飾些少許麩皮）。

目前我國對全穀物食品尚未做明確規定，建議購買全穀物，自行搭配做成飯、粥、包點等，實實在在讓全穀物上餐桌。

慢病威脅著人類健康，我們的膳食結構應該向著改善健康的模式發展，盡量做到食物多樣化的平衡膳食，把全穀物放在餐桌上的合理位置，最好天天吃，通過合理搭配、變換花樣、粗糧細作、推出陳新，讓更多的全穀物在餐桌上常亮相，這才有利於健康。

參考文獻：

1.中國營養學會編著.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社.

2.趙法伋.發展全穀物食品促進國民健康.上海預防醫學雜誌,2012,24(7):361-363

3.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:1885[15 pp.].

4.鄭殿升,呂耀昌,田長葉,等.中國裸燕麥β-葡聚糖含量的鑒定研究.植物遺傳資源學報.2006,7(1)：54～58.

5.李雷，孫美堅，張舒媛，等．蕎麥化學成分與藥理活性研究進展[J].西部中醫藥.2014,27(11)：157-161．

中國臨床營養網編輯部：宋麗

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