放鬆脊柱的陰瑜伽，緩解背部疼痛

磚塊支撐背部放鬆（創造脊柱間更多的空間）

磚塊豎著放在上背部，肩胛骨之間-5分鐘

磚塊橫著放在中背部-3分鐘

磚塊放在下背部做支撐的橋式-4分鐘

蝴蝶式（5分鐘）

坐直坐高，呼吸。吸氣到頭頂，脊柱拉長。

保持幾次呼吸，呼氣，往下摺疊。

覺得背部緊張的時候，停在那裡，放鬆呼吸。

覺得可以了，再往下。

一半的鴿子式&單腿拉伸側面

從蝴蝶式，保持右腿彎曲，腳跟靠近髖部，左腿往後面延展。先保持呼吸延展脊柱，然後再往下摺疊。（5分鐘）

從一半的鴿子式，轉過來，右膝蓋打開。磚塊放在左腿內側。左手肘放在磚塊上，頭放在手掌上。右手保持在側面或拉伸向左側。

坐立前屈背部伸展（4分鐘）

雙腿往前伸直，坐直坐高。保持幾次呼吸，然後往前摺疊。把磚塊放在頭下方。

貓伸展&穿針式

從四角板凳式開始，做幾次貓伸展。吸氣，胸腔往前，尾骨抬高。呼氣，弓背找天花板看肚臍。5次呼吸。

脊柱自然延展，左手壓實地面，右手往上延展。呼氣，右手穿過左腋窩往左，肩膀著地，頭著地。左手放鬆或者往前或繞到身後。（5分鐘）

小狗式（4分鐘）

從四腳板凳式，雙手往前，直到讓下巴著地，小手臂著地。

轉動肩膀

趴下來，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撐地，彎曲右膝蓋。（圖1）

右手往下壓地，轉到左側。（圖2）

如果覺得舒服，右腳在後方踩地。（圖3）

手可以在前方撐地或者來到後方。

仰卧捆綁扭轉（4分鐘）

右手往上伸直轉為右側卧，頭放在手上。（圖1）

左腿往前伸直90°。（圖2）

在這裡停止扭轉脊柱往後。或者彎曲右膝蓋，抓住右腳踝。（圖3）

如果可以抓住腳踝，放鬆頭在地面，轉動上面肩膀往後扭轉。（圖4）

挺屍式（5-7分鐘）

放鬆身體，安靜下來。

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