两套简单的瑜伽体式可缓解腰背酸痛，转给久坐的你！
今天分享两套瑜伽动作，能够帮助稳定核心、缓解腰背酸痛，特别适合经常弯腰做家务的麻麻们，同样适合办公室久坐人群。
核心稳定
适合长期久坐腰腹无力、腰背酸痛的人群
来源：FitTime
1.幻椅式
·屈膝下蹲，膝不超脚趾，尽可能蹲低；
·双臂沿双耳伸直斜向上，大臂收紧；
·大腿内收，小腹上提，后背延伸拉长向上，保持45秒。
2.脊柱分节
·坐姿开始，保持直背直腿，成「L」型，双臂平行；
·吸腹内收，呼从臀部底端开始卷动脊柱一节一节落地；
·吸拉长身体，呼脊柱一节一节卷起到坐姿；
·卷动过程越慢越好，可以保持多几次呼吸。
3.船式扭转
·身体保持「V」型，直腿或屈腿，双手合十于胸前；
·吸气停留，呼气扭转上身往右，双手尽可能伸远；
·吸气回起始位，呼气扭转身体往左，左侧腰内收；
·保持身体和腿的角度不变，左右各10次。
4.船式-半船式
·身体保持「V」型，双腿微屈或直，双臂平行地面；
·吸停留，呼身体和双腿同时向下，头脚离地5公分；
·吸身体和腿同时向上，回到「V」型坐姿；
·尽可能慢起慢落，匀速进行练习，上下个8次。
5.猫式抬腿组合
·四肢支撑，保持后背水平，手臂伸直；
·抬右腿往后，吸停留，呼膝靠鼻，吸右后，呼右脚靠右肩；
·稳定核心中段，始终腿直，两边臀部平行。
6.婴儿式
·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸；
·前额放松地面，下腰背放松。
7.放松滚动
·坐姿屈膝，十指相扣抱膝；
·圆背，腹部内收，眼看肚脐；
·吸身体滚动向后，可用小腿带动，呼气滚动坐起；
·按摩放松脊柱，前后5次。
8.站立前屈
·双脚分开两个拳头，脚趾正向前，微屈膝；
·身体折叠靠向双腿，手肘互抱，垂头放松。
9.桥式
·平躺，屈膝屈髂，双脚两拳宽，脚趾朝向正前；
·双手放于体侧，吸气停留，呼气抬臀部背部离开地面；
·十指相扣背后，手脚下压，收腹，后背有力收紧向上抬。
腰痛缓解
适用于办公室长期久坐的人群或体力劳动者，
每天练习1-2次，减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛。
1.仰卧束角式
·仰卧，脚心相对，脚跟贴向身体（耻骨），膝向两侧打开；
·双手于体侧或越过头顶，手肘互抱；
·放松肩膀、下腰背和双腿。
2.婴儿式
·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸；
·前额放松地面，下腰背放松。
3.猫伸展式
·四肢支撑，手向前走向垫子前端；
·胸腔下压，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；
·臀部保持在双膝上，拉伸脊柱，下腰背释放压力。
4.猫式腰扭转
·四肢支撑，左手穿过右侧落地，左肩放于双手中间；
·骨盆中正，右胸腔带动右肩右手打开往上；
·右手可绕过背后抓左大腿内侧，更多扭转脊柱。
5.坐姿前屈伸展式
·坐姿，双腿伸直，吸气拉长脊柱，呼气手抓脚；
·前额尽可能找脚趾，拉长下背。
6.蝗虫式
·俯卧，下巴点地，双手放于体侧，双腿并拢夹紧；
·吸气同时卷身体和双腿抬高往上；
·始终保持呼吸，15秒，呼气放松落下。
7.扭转放松式
·仰卧，屈膝靠胸腔，双手侧平举；
·双膝倒向右边，头转向左手，头顶到臀部一直线；
·右手放置左膝上，闭眼，放松脊柱与下背。
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