糖尿病病友的五個微運動，隨時隨地動起來吧！

作者：周琴璐

運動就得見縫插針，動總比不動好。本文就向您介紹5種微運動的方式，讓您隨時隨地獲得運動的健康益處，改善身體血液循環，增強柔韌性和肌肉力量。

原地踮腳：兩腳與肩同寬，以每分鐘60～75次的頻率（與心跳頻率基本一致）反覆踮起腳後跟，提起速度快一點，在最高點停留一下。可以兩腳同時向上向下，也可以分別上下。每組200次，做兩組。也可以隨時做數次。

上肢拉伸：雙手十指交叉向上伸過頭頂，上臂盡量伸直夾住兩耳，保持十秒放下，休息兩秒再重複拉伸上肢。還可以向上下左右前後六個方向拉伸。

頸部拉伸：右手將頭拉向右肩部，耳朵盡量接近右肩部8～10秒維持在該部位，然後頭在與手角力過程中，頭慢慢回到正中部（5～8秒），換手再拉左邊肩部肌肉和抗阻力訓練， 各做三五次。拉伸和力量訓練促使上肢頸肩部血流加速回到心臟，對心臟血液循環很重要。

立位俯卧撐：面對牆面雙手與肩同寬支撐於牆面，雙腳距離牆面5～6腳長度，做俯卧撐20個，休息10秒再做一組。

靠牆馬步：背靠牆，脊柱儘可能貼牆面，膝關節保持90度，大腿與地面平行，小腿垂直於地面。每次30秒到60秒，立身休息片刻繼續靠牆下蹲，30～60秒。5～10次。平日有訓練基礎者可以延長每次時間到自己感覺力竭。　　　　您學會了嗎？

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