大家都在曬步數，但說真的，糖尿病友這樣運動才更好降糖！

我這個人反應總是有點慢。

當大家都在討論《人民的名義》時，我卻自始至終都沒有認真看過一集；當大家都開始咂嘴《速度與激情8》里的性感美女和男性荷爾蒙時，我在快下線的時候才去匆匆一瞥；當大家都在朋友圈曬步數的時候，我卻一直不知道如何操作。

所以，長得比我老的會長總是說他比我年輕。這個我能理解，自己差什麼，就總想著找回點什麼。

上周，我終於在同事的指導下開通了「微信運動」，不開不知道，一開嚇一跳。第一天就又一個傢伙走了5萬多步，然後各種2萬步、3萬步，跟在超市裡搶免費的肥皂一樣積極。對於這種我完全無法超越的神經質，我只能奉行「君子動口不動腿」的原則，耍耍嘴皮子了，今天聊聊怎樣的運動方式才有效。

首先，講講哪些方法不對。

1、「呀，我今天又佔了個微信運動榜首」

我不知道有多少人運動的目的，其實就是為了在微信運動上佔個榜首，哪怕只是一秒鐘也可以截個圖發個朋友圈。當然，我覺得這個挺好，就像我用微信讀書總是喜歡佔個榜首一樣（雖然大多數時候也占不了）。

我這裡要講到的問題，並不是占榜首不好，而是很多人在運動的時候只在乎步數，而忽略了運動強度。事實上，只有能夠讓身體發熱或呼吸加快的中等強度的運動才更有益身體健康。同樣的距離走的時間長了，說明運動強度下降，可能降血糖效果就會不明顯。因此，只關心行走距離是不科學的。

2、「飯後百步走，活到九十九」

這句話說得沒錯，但很多人理解錯了。很多人吃完飯後立即就出去走，但這樣其實並不好。在對2 型糖尿病患者餐後不同時間進行中等強度運動的研究中發現，其血糖水平在運動後較運動前均有不同程下降，而在餐後60分鐘後開始運動，血糖下降尤為顯著。

可見，餐後1小時開始運動最合適。

3、運動就要雷厲風行，速戰速決

很多人都覺得走路很普通，因此沒必要做熱身和放鬆，並且覺得這樣更節約時間。然而這樣很容易造成身體損傷。

建議糖尿病患者慢速起步，前5分鐘可散步，然後逐漸加速，達到一定強度後保持一定的時間，達到目標運動量後，開始降低速度，進行5～10分鐘的放鬆活動，如慢速走、伸展活動等。

綜合以上，其實總結起來有3點：1、運動時要達到一定強度，如微微出汗；2、最好飯後1小時運動；3、運動前要熱身，運動後要放鬆。

看到這裡，也許很多人會說：你說的這些並沒有什麼了不起，我都知道。好了，那我講一個很多人不知道的方法，即：這樣運動才更有效降血糖。別說我吹牛，這不是我的觀點，是天津體育學院健康與運動科學系副教授李慶雯說的：高擺臂、大步走，幫您控血糖。

具體方法是：

行走時，腰要自然前屈，邁大步，身體重心放低。邁步的同時擺動雙臂，前後擺動的幅度保持在50°~70°（手臂與軀幹的夾角），或者這樣掌握：向前擺臂，曲臂肘尖到達眼眉水平面即可，向後擺臂盡量伸直到最大限度，兩手交替擺動。

運動的時間和次數可以根據個人情況自行掌握，從易到難，循序漸進。開始時，可能走幾步就累了，可以停下來歇歇，然後再走，適應後可每次堅持到50步。每天可以做幾組這樣的運動。

其實普通人走路很少動上肢，主要是下肢和足的少量肌肉參與，後背的肌肉往往缺乏鍛煉。所以單純的步行難以起到很好的鍛煉作用。把手臂高高擺起，一是可協調身體平衡，二是把背部的肌肉充分調動起來，使同樣時間內的能量消耗大大提高，也就有效地提高了鍛煉的效率。

從中醫學角度看，背部有個穴位叫胰俞，在第8胸椎棘突下左右旁開1.5寸處（歸屬於膀胱經，見圖1），也就是胸椎旁與肩胛下角稍下方平齊的地方。胰俞即胰腺的腧穴，對於胰腺（現代胰腺的功能在中醫中歸屬於脾臟功能）具有良好的保健功效。當高擺臂時，可以很好地牽拉刺激到這個部位。

此外用力擺臂時，兩臂交替，還包含了「夾脊」的動作，這個動作也蘊含了刺激膏肓穴（當第四胸椎棘突下，左右四指寬處或左右旁開3寸，見圖2），這個部位是平時很少能刺激到的部位（針、葯所不及），只有通過導引即自身的動作才能刺激到，對全身的臟腑具有良好的調節作用。

注意事項：

1.循序漸進，從易到難，量力而行。

2.不受地點、天氣的限制，在家裡有個空間就可以來回走動。

3.不一定一次做完，分次足量也同樣有效。唐代孫思邈「形要小勞」說的就是這個道理。

4.由於運動量相對較大，您在練習時，自備些小點心（5~30克），預防低血糖。

5.運動的時間最好選擇在飯後1小時，平時血糖不穩定的「糖友」要在醫生指導下，進行恰當的時間選擇，預防低血糖，保證運動的安全性。

6.每次鍛煉達到身體發熱，微微汗出的狀態即可。

7.這個動作要求盡量邁大步，放低身體的重心，年齡較大或膝關節不好的「糖友」，要以自己能耐受為度，不可勉強，以防受傷。

最後分享一張圖片，吃2兩大米飯產生351千卡熱量，而像圖中一解君（沒錯，真是我）這麼激烈地打羽毛球1小時，才消耗300千卡熱量。所以，請注意這幾張圖片的標題：管住嘴、邁開腿。管住嘴在先哦，不管住嘴，光邁開腿是有點難的哦。

（參考資料：糖尿病之友雜誌）

書籍預告：

《我們——糖友的甜蜜人生》

特約顧問: 陸菊明

主編: 楊歷軍

出版:天津人民出版社

作者：廖燁/自強/嘟嘟/渡情/董小姐/ 一解君/阿萌/艾麗娜/還有很多糖友夥伴

類型: 糖友故事

書長: 266頁

出版時間：2017年6月下旬

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