減肥期間受不住誘惑大吃特吃了怎麼辦？

一

Q：練臀部會骨盆變形嗎？我昨天在健身房練有個私教和我說不能經常練，經常練了會骨盆變形，我現在也不知道是不是真的......

A：對此，Keep君 願意以一個表情包來解釋。

對於任何骨垢線閉合的成年人來說，除非發生骨折或者出現骨質增生，否則動作即使出現錯誤也不會發生骨骼變型的現象。

但是不當的訓練和錯誤的姿勢會容易導致關節損傷和體態不正的。如果想對臀部進行塑形鍛煉，建議一周進行兩到三次訓練即可，同時注意動作的標準和正確。

二

Q：減脂訓練途中受不住誘惑吃了油脂類東西怎麼辦？當晚要增加練習嗎？做有氧補救好還是無氧比較好？

如果偶爾吃一隻烤雞腿、魷魚串之類的也不要過於擔心，只要計算好當日的總熱量攝入小於消耗即可。減脂時盡量避免油脂類食物正是為了儘可能控制一天的總熱量攝入。

因此，沒有管住自己的嘴、一天攝入了過多熱量，不要指望多跑幾公里就能補救，這樣突然增加運動量不僅不健康而且容易造成傷病。Keep君 建議還是自律起來，管住嘴最有效啦。

三

Q：做深蹲時會有膝蓋上側肌肉用力的問題，如何改正？

A：深蹲時，如果發現膝蓋附近的肌肉發力明顯，說明你的膝蓋出現了內扣的現象。建議從以下幾個方向進行改善：

膝蓋和腳尖方向要一致。

挺直腰背，小腿不動，動作開始時臀向後推，臀部要有明顯的發力感。減少膝關節部分的發力。

建議通過大腿前側、內側的拉伸來激活讓髖關節活動的肌群，利用「俯卧提膝」來提升屈髖肌群的力量。

可以參照「深蹲入門」課程的指導和描述進行學習。

四

Q：求指教：為什麼今天睡醒覺（特別是午覺）之後，渾身乏力，就是一點都不想動的那種，為什麼呢？是因為飲食還是過度運動？

A：睡午覺是很好的習慣，然而過長時間的午休容易導致深度睡眠，醒來後無精打採的現象。午休 10 - 30 分鐘是建議的最佳休息時間，能夠有效恢復精神又不至於造成睡醒後乏力。

一般來說，成年人每天保證總的睡眠時間 7 - 9 小時，就可以讓大腦和身體獲得充足的休息了。

五

Q：我的胸縫很大，是動作不標準造成的嗎？

很多男生覺得自己「胸縫大」、「上胸平」等等胸型鍛煉得不好看的問題，其實可以從下面幾個方面檢視一下自己：

胸部鍛煉，無論是俯卧撐還是卧推，要找到胸肌「夾」的感覺多於「推」的感覺，這樣才能更孤立於三角肌地刺激到胸部；

除了俯卧撐、卧推，多做做夾胸、飛鳥等動作能夠更好地刺激到胸部內側的肌肉，讓胸型更加飽滿；

注意拉伸，拉伸可以在充血狀態下擴張筋膜，促進肌肉更好地生長。

六

Q：Keep君，我不能劇烈運動，有沒有比較柔和的有氧運動推薦？

A：除了跑步、跳繩和各種 HIIT 、 Tabata 的相關課程，比較舒緩一些的有氧運動可以選擇游泳、橢圓機等運動，Keep 內的瑜伽課程也是很好的選擇，根據自己的身體狀況來進行運動強度的調整。

待自己身體調整恢復到比較好的狀態時，再適當提升運動強度就好啦。

七

Q：通常說的肌肉恢復時間是 48h。也就是我今天練了臀之後要 48h 才能繼續。那我一天可以中午下午兩次這樣練嗎？我希望效果更加好一些。

A：事實上，不同部位的肌肉恢復速度不同、不同訓練基礎的人群恢復速度也不同。因此你可以根據自己的感覺一周安排兩到三次臀部訓練即可。

*Keeper@David戴偉

而同一部位，在訓練日與其分散成兩次訓練，不如在一次訓練中盡量提高強度獲得最佳的效果。同一天內針對同一部位進行過多鍛煉反而會增加受傷風險哦。

八

Q：想問下，我一般跑完後或者走很長很長的路後，腰都會酸痛，不敢彎腰，或者彎腰後一直陀著坐，這樣才會好很多，這是什麼情況啊？

A：這種情況很有可能是你出現了腰肌勞損的癥狀或前兆，腰肌過度緊張，導致跑姿、走姿、站姿出現問題，而會進一步加重問題。

Keep君 建議以後加強腿部、核心肌群的訓練，經常拉伸、放鬆腰部肌肉，避免跑跳類的運動，通過訓練慢慢改善體態，不要讓腰部過度疲勞。

*Keeper@JustinKitty

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