健身過程中的十大禁忌

懂得方法健身的人總是比粗煉蠻幹的人成效要明顯的多，這並不是投機取巧。這是懂得從漫長的道路中走捷徑，減少了過多的無用功和傷害。這就是經常有人問：我運動的效果為什麼不如別人？我在鍛煉中怎麼那麼容易受傷？科學的鍛煉方法總是能事半功倍，而不合理的運動方式則會起到負面效果，極大地傷害鍛煉者的健身積極性。讓我們一起來看看健身過程的十大壞習慣吧。

1、平時不鍛煉，周末狂運動

經常看到有人因為平時上班沒空，周末運動又是健身又是打羽毛球，又是跑步。「周末鍛煉族」在白領階層中極為典型。由於工作日較忙，又沒有養成抽時間鍛煉的習慣，往往集中在雙休日進行「瘋狂運動」，這種健身行為很不科學。因為「突擊鍛煉」往往伴隨的是大運動量、長時間的運動，而由於平時缺乏有規律性的鍛煉，心血管系統、肌肉組織等人體機能還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制，極易造成運動性損傷或誘發疾病，結果迫使自己不得不面對「痛苦的星期一」。科學健身的基本原則是循序漸進式的系統運動，「飢一頓、飽一頓」的鍛煉行為無異於飲食上的「暴飲暴食」，「腸胃」無法消受還很傷身體。

2、運動後直接休息

許多人在較為劇烈的運動後立刻停下休息，這樣做的後果是肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。正確的做法是，在激烈運動過後，應採用慢跑或有一定速度的步行作為調整活動，然後可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

3、剛吃完飯就劇烈運動

在日常生活中，常可以看到有些鍛煉者，特別是年輕人，一放下飯碗就進行一些比較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常有害的。因為飯後人體的大量血液流向了消化系統，特別是胃腸器官，以保證消化工作時所需的氧氣和養料的供應。如果此時進行劇烈的運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統血量供應不足，胃腸得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變弱。其結果影響了消化和吸收過程，如果經常在飯後進行劇烈運動，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等胃腸消化疾病，還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。 因此，飯後適宜做些輕微的身體活動，而較為劇烈的運動最好在飯後半小時至一小時進行。

4、餓著肚子做運動

飽腹運動有害健康，空腹運動同樣不科學。餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。特別是晨練的時候空腹更不可取，人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經過一夜的休息，體內能量也消耗得差不多了，體內的血糖濃度偏低。這時，如果我們什麼也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低。血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白、出冷汗。如果持續下去，就會神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出於減肥的考慮需要空腹鍛煉，也要在運動前先喝杯牛奶，補充一些健康的小食，如糕點或香蕉等，以提供你接下來的運動所需的額外能量。

5、運動前不進行充分的熱身

很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，這樣的話，由於心血管系統和呼吸系統還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易拉傷韌帶並造成肌肉損傷。

另外充分的熱身運動可使人的大腦皮層處於興奮狀態，提高人體的警覺性，不易發生意外損傷。熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。因此，您在進行有氧鍛煉前，需要花運動總時間的10%～20%，進行一些腿部肌肉拉伸、繞肩、擺胯、扭膝等熱身動作。

6、初始鍛煉時過於爭強好勝

這種現象在年輕人中較為常見。爭強好勝是年輕人的天性，他們在剛開始鍛煉時往往充滿激情，有一股不服輸的勁頭。特別是在和夥伴們一起運動時，總喜歡比個高下，卻不考慮自身的體質基礎，本來只能跑1000米的，上來就是3000米；本來只能練10組力量的，上來就是20組。這種「貪多嚼不爛」的鍛煉方式很容易造成韌帶拉傷、肌肉勞損等，影響到今後的鍛煉，也容易在以後造成健身時的畏難心理。因此，在剛開始進行系統鍛煉時，應根據自己的體能狀況合理安排自己的運動時間和運動量。

初始鍛煉運動強度最好不要超過最大心率的60%，主觀感覺應在將要影響自己的正常說話時、或在感到肌肉酸痛前適可而止。以後隨著機體適應了當前的運動強度後，再逐步增加運動負荷。

7、運動前和運動中不補水，運動之後猛灌水

對一個運動中的人體來說，水是至關重要的。一般人一天大約出0.5升汗，但跑步1小時的出汗量大約是此量的2—3倍。運動前沒有充分飲水，運動過程中也不及時補水，會加重心臟負擔，使體溫升高，並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足，機體代謝的廢物排泄受阻，最終導致運動疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運動之後往往口渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個夠，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。

建議在運動前30分鐘適當喝點水，運動中根據運動強度的大小每隔一定時間補一次添加少量鹽分的溫水，水量不超過100ml。運動後補水不要過猛，建議少量多次。

8、鍛煉時抽煙解乏

許多男同志在進行較長時間的運動鍛煉，如快走或登山時，有吸煙解乏的不良習慣。其實，運動後吸煙會使人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態，而煙霧大量進入體內，還會因運動後的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機體運動後的恢復，讓人更容易感到疲勞。

9、大量運動後馬上洗浴

較大強度運動之後往往大汗淋漓，這時候人們想到的第一件事就是趕快找個地方衝上一把，以為這樣肯定既清爽又解乏。

其實，劇烈運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。建議在運動結束10-20分鐘之後再洗澡。

10、帶病堅持鍛煉

不少人有一種誤解，對於頭痛腦熱的一些小病，繼續鍛煉是一種「運動療法」，活動一下筋骨，出一身汗，病還好得快一些。其實這是一種最危險的錯誤概念。生病時，人體本身免疫力就差，身體處於異常狀態時，劇烈運動之後，反而會導致身體狀況更加糟糕。身體如有不適，就應暫停運動或減少運動量，否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

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