在家獨立練瑜伽,身體抖動,你懂平衡嗎?
當你上完一節瑜伽課之後,你能感受到到身體被打開的快感,精神倍兒棒,迫切地等待著下一次瑜伽課的到來。而當在家獨自練習時,你就可能遭遇一些阻礙,你可能會為家事分神而無法做到精神集中,體式也可能做得不夠百分百標準等等,這些最終會讓你的瑜伽練習效果大打折扣。
古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經》中寫道:「心若穩定,真我安居其中。」瑜伽習練需要你靜心深入其中,做到內心穩定和生活均衡,況且你終究要脫離瑜伽課堂獨自練習,這是瑜伽必不可少的一部分。
「
今天為大家介紹14個瑜伽體式組合,你可以在家獨自習練,它能幫你掃除浮躁集中精神,建立生活平衡感!
-1-
山式
面對牆站立,雙腳分開與髖部等寬的距離。
吸氣時向上伸展你的手臂,軀幹保持正直,雙手五指分開相對,雙臂保持筆直,感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
伸展你的指尖朝上,感受能量從腳向上流通,保持3-5個呼吸。
-2-
下犬式變體
面對牆壁站立,保持與牆適當的距離,雙腿保持筆直併攏。
讓你的身體從臀部向前彎曲,雙手扶著牆壁,牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部,延伸你的脊柱。
保持3-5個呼吸。
-3-
戰士三式變體
從上個體式繼續往下做,慢慢抬起你的右腿,向後筆直伸展。
身體保持平衡穩定,手臂的支撐要比下犬式變體更有力,盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換另一條腿繼續。
-4-
半月式變體
從下犬式變體開始做起,慢慢抬起右腿,並側扭轉身體,左手向下撐地。
抬起的右腿向後筆直蹬出,身體重心放在左腿和左手之間,右手扶牆保持身體平衡。
在這個姿勢保持3-5個呼吸,重複另一側。
-5-
站立前屈伸展式
雙腳分開與髖部同寬的距離站立,雙臂在頭頂上方交回,雙手分別抱另一條手臂的手肘。
身體從臀部位置向前方做前屈,根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。
保持3-5個呼吸。
-6-
三角伸展式
雙腳分開適當的距離,手臂水平展開,與肩膀同高。右腳跟離地,內收45度落下,剛好正對左腳的足弓,保持雙腿伸直有力,讓身體穩定。
右手臂帶動右側腰向右下方拉長,盡量保持側腰和手臂的伸展,穩定住肩膀和側腰以後,把右手先放在腳上,重心在右手上,可以用瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
-7-
側角伸展式
從上個體式繼續往下做,保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐,彎曲你的左膝蓋。
伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夾角。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
-8-
雙角式
雙腿分開儘可能寬的距離,保持身體穩定站立。
上半身向前彎曲,雙手分別抓住同側的腳踝外側,頭部向下貼地,如果身體條件暫時不允許這樣做,可以用瑜伽磚輔助,感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5個呼吸後,站立放鬆。
-9-
戰士二式
站立起始,雙腳分開一步左右,右腳向右轉90度,左腳也向同側轉30度,雙臂側平舉,與地面平行,掌心向下。
右腿伸直,膝部綳直,彎曲左膝,直到左大腿與地面平行,左小腿與地面垂直,左膝蓋不能超過腳尖,右腿向後完全伸展,膝部收緊。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換身體另一側。
-10-
船式
坐在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,腳尖向前繃緊,雙臂放於身體兩側。
慢慢抬起你的雙腿和上半身,雙臂伸直於身體兩側,雙掌分別在膝蓋處相對,身體呈V型。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
-11-
躺位腿上提式
接著上個體式往下做,躺在瑜伽墊上,慢慢抬起你的左腿,腳掌面向天花板。
如果你的身體柔韌性夠好,你可以不用伸展帶,不然的話你可以藉助伸展帶,拉緊你抬起的左腿。
保持3-5個呼吸後,換右腿。
-12-
仰卧單腿扭轉式
從上個體式繼續往下做,身體保持平躺姿勢。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉,讓你的右手用伸展帶拉緊,感受臀部肌肉的拉伸。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換右腿。
-13-
束角式
坐姿起始,向身體兩側彎曲你的膝蓋,使你的雙腳腳後跟貼近會陰處,雙腳的腳掌相對緊貼,大腿向兩邊分開,把膝蓋放低。
把你的脊柱向上挺直,目光向前,然後把肘部抵在小腿處的墊子上,身體向前彎曲,並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上,你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
-14-
躺屍式
當你做完上面13個體式之後,你需要一個放鬆動作來收尾,那就是躺屍式。
全身躺在墊子上,手臂和雙腿都保持放鬆,眼睛也閉上,關注你悠長的呼吸,你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾,膝蓋下方和腳踝位置放上墊子,做深度的放鬆。
在躺屍式放鬆一定的時間後,可以再重複一遍這個體式序列。
著名的瑜伽大師艾揚格曾說,「通過持續不斷的修行,每個人都能完成瑜伽之旅,並達到覺醒和解脫的終點。」上面介紹的這14個瑜伽體式序列並不難,可以作為你在家中獨自練習瑜伽的開始。瑜伽是一種很個人化的生活方式,讓瑜伽帶給你生活更多愜意,就從能夠獨立練習開始吧!
原作者|JUDITH HANSON LASATER & LIZZIE LASATER
本文由瑜伽網專欄作者迪游編譯,轉載請聯繫授權並註明出處
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