就是這麼簡單！想減肥，快調整吃飯和睡覺時間吧

你沒有這樣做過或想過？白天少吃了，那麼晚上多吃點也沒事，反正可以睡晚一點，等消化了再睡，也不會胖。

你有沒有一到晚上，就特別想吃東西，尤其是很甜、很咸，或者碳水化合物含量很高的食物？

你可能有夜食症

這種一到晚上就容易吃很多的問題，可能是夜食症。比如每周有超過三次半夜睡醒起來大吃特吃，同時還會白天情緒低落、晚上更低落，以及早上厭食等癥狀。

肥胖人群中有夜食症的人有 6%～16%，而在普通人群中大概是 1.5% 。

很多人相信，一卡能量就是一卡能量，不論什麼時候吃下去都一樣。但越來越多的證據，似乎在告訴我們：

吃得越晚，越有可能使體重增加。

想要減肥的朋友，不妨試試下面 4 點改變。

晚飯吃得早一點

晚飯吃得晚，可能更容易胖。一是像前面所說，容易吃得更多，二是可能還會影響能量代謝。

在一項減肥實驗中：

正餐吃得晚的人，在休息和消化食物的時間裡，消耗的能量會更少一些。也就是說，如果吃得晚，身體並沒有處在消耗脂肪的最佳時間 。

在睡眠量和運動量都相同的情況下，正餐吃得早的人，比正餐吃得晚的，在 20 周的減肥周期里，平均會多減掉 5 磅體重。

推測，這可能是由於某種類似脂肪生物鐘的因素導致的。

問題來了：吃得多早才算早？吃得太早，餓了怎麼辦？

點擊播放 GIF/856K

晚上睡得早一點

建議計劃好每天的睡覺時間，然後按照「睡前 3 小時不吃東西」的原則，晚飯吃得早一點。

比如說，最低底線，習大大說的「年輕人不要老熬夜，12 點就去睡覺」，那麼你至少 9 點前要吃完飯，包括夜宵。

還要控制夜宵的熱量，不超過 100～200 千卡。

如果想要減肥的話，盡量做到 7 點之前吃晚飯，10 點到 11 點，就可以睡覺了。

點擊播放 GIF/178K

晚上睡得多一點

大多數實驗支持：缺乏睡眠，容易使體重增加。

哈佛大學醫學院的一項綜合研究顯示：未成年人缺乏睡眠，會增加未來肥胖的概率；成年人睡眠時間短，和體重增加相關。雖然，也有少數實驗沒有發現睡眠和體重的相關性。

還有一些實驗發現，睡眠時間和體重成 U 型關係。也就是說，睡眠時間過長，或者過短，都可能導致體重增長。

按照加州大學和美國斯坦福大學的研究：想要控制體重，7～8 小時是比較合適的睡眠時間；而且心血管疾病、糖尿病患病率，都是最小的。

但當然，人和人之間有差異，7 ～8 小時不是強求，重點是要睡夠、睡好。

點擊播放 GIF/363K

晚上吃得少一點

如果你已經零食上癮的話，不要企圖一下子戒掉所有夜宵、零食，這樣很可能失敗。

嘗試這些小方法：

控制晚上零食熱量在 100～200 千卡；

比如 1～2 片吐司麵包，4～6 片餅乾（注意看食品標籤），兩小杯酸奶或一盒 250 毫升的純牛奶。

記錄自己吃了什麼、吃了多少、為什麼吃。

這樣會逐漸幫你增加控制飲食的意識，幫你以後抵抗誘惑。

不要存放食物：在家裡（或你晚上容易出沒的地方），存放各種會誘惑你的食品，眼不見為凈。多放些健康食物。

盡量提前計劃晚飯，摸索到睡前剛好不餓的量。

另外，吃少點、睡早點，還有一個好處，就是早上可能真的會餓醒。

這樣就自然地養成早起運動的好習慣，也就是「每天最重要的事情最先做」原則，一整天都在自己的掌控中。

責任編輯：海刃

TAG:丁香醫生 |

※你還在迷信晚上只吃水果就能減肥？還是這樣調整下方案吧！
※久坐的危害不是你不去想它就不存在，工間操時間一起來調整狀態
※簡單操作就能調整魚缸好水質，都可以做到哦~
※這些讓你睡不好，不調整，還有更大的危害呢！
※《快看》你睡覺的姿勢，決定你的健康！趕快調整吧···
※你不是腿短，你只是「假胯寬」！一周就見效的調整「大屁股」操，練起來！
※你的髮型還可以這麼調整，看看這些效果有什麼不一樣？
※你以為知道快門、光圈就會調整參數了？不懂這個都是紙上談兵
※如果想快速結束單身的日子，趕快調整一下你居家的風水！
※炒菜的習慣，會導致這些疾病，你還不趕快調整
※瑜伽戰士一式很簡單，卻還是做不好？這裡有5個調整小技巧……
※這種狀態你我都可能有過，沒調整好的話小心抑鬱！
※睡眠時間如何調整 這樣讓你更健康
※瑜伽戰士一式很簡單，卻還是做不好？這裡有5個調整小技巧
※夜晚老拍虛？那麼你可能需要調整下相機的這個功能
※睡眠不好該怎麼調整
※你發胖也許是作息不對，調整作息時間你就能瘦！
※心疼你越吃越胖，這個調整食慾的攻略拿去不謝
※很多糖友的飲食原則都錯了，趕緊調整過來