「多事之秋」飲食上找找解藥

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任張廣煥

入秋後，隨著氣候的變化，人體可能產生諸多不適，其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁。除了調整生活方式和心態，適當的飲食也可以幫你對抗「多事之秋」。

秋燥補夠水和維A

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。除了天氣原因，飲食上的一些不良因素也會造成秋燥。首先是水喝得不夠或不對。建議秋季早晨起床後就喝一杯溫水，白天要喝夠8杯水，別等口渴再喝。秋季適合喝淡蜂蜜水，其中富含果糖，是一種親水物質，吸濕效果好，可以延緩水分的吸收速度，長時間滋潤咽喉和胃腸道黏膜。

其次，多吃水果，尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。此外，銀耳中富含銀耳多糖，燕麥中含有β葡聚糖，熬成銀耳湯、燕麥粥，都是很好的補水食物。

再次，維生素A是上皮組織合成和修復所必需的物質，秋季可以適當吃些橙黃色和深綠色的蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍、地瓜葉等）、動物肝臟、動物腎臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。

最後，少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、太鹹的食物，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤。

秋愁常吃五類食物

秋風秋雨愁煞人。立秋後，日照時間很明顯變短了，人的情緒難免消沉低落。特別是獨居的老人、疲於奔命的上班族，常會在秋季傍晚時分備感凄涼，產生憂鬱、悲傷等負面情緒。而臨床上也發現，秋季抑鬱症患者就診和複發的都不在少數。要想打敗「秋季抑鬱症」，不妨給自己補充些「快樂營養素」。

第一，鎂可以調節大腦中5羥色胺的含量，而後者是一種重要的「快樂神經遞質」，可調節情緒。菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜，各種堅果以及香蕉、柑橘、葡萄乾、玉米、蘑菇、洋蔥等，都富含鎂元素。

第二，維生素B缺乏會令人情緒沮喪、思維遲鈍。秋天不妨多吃點富含維生素B的粗糧，比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。可以常吃雜糧米飯、紅豆薏米粥、小米稀飯等。瘦肉和動物內臟也是維生素B的來源，可以適當吃一些。

第三，歐米伽3脂肪酸可以激活大腦，對抗抑鬱風險。深海魚是最好來源，建議每周都吃一次。三文魚刺身、金槍魚沙拉、沙丁魚罐頭都不錯。

第四，鋅有助於緩解抑鬱。大可以適度通過飲食補鋅，包括花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果，貝類海鮮、動物肝臟、瘦肉等。

第五，泛酸缺乏可導致疲倦、憂鬱、失眠等癥狀。香蕉、粗糧、麥芽、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鮐魚、干銀魚、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等食物都可以補充泛酸，有助緩解秋愁。

秋乏增加優質蛋白

「春困秋乏夏打盹兒」，人在秋天總覺得渾身沒勁，老是睡不夠，綿綿不絕的睏乏影響學習和工作效率。為了緩解秋乏，首先，秋天的菜單里應盡量保證每餐都有肉（魚）、蔬菜、全穀物，其中，地瓜、燕麥等可以補充碳水化合物，為大腦供能；適量增加優質蛋白的攝入，如雞蛋、乳製品、豆製品等；注意三餐定時、定量。其次，還是要注意補水，尤其是早上起床時喝一大杯溫水，能促進新陳代謝，為身體注入活力。在水裡放些蜂蜜、檸檬等，既能潤燥又能補充多種營養素。最後，適當補充一些「能量元素」。鎂是「生命激活劑」，適度吃些堅果、種子、甜菜、菠菜等，可起到提神效果；莫名疲憊的人可多吃乳類、蛋黃、豆製品、綠葉菜等，補充鈣元素；含鉀豐富的食物，如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜等可以增加活力；總是情緒低落、疲勞、打瞌睡的人可多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧以及動物肝臟，補充B族維生素。

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