一個完整的減脂訓練計劃，分6步進行！

有效科學健康快速的減肥方法是：力量訓練+有氧運動。

無健身運動基礎的減肥人士，剛開始階段可以先進行慢跑一段時間，讓體能慢慢適應。如果你能輕鬆地較快地跑完 5 公里以上，你基本可以考慮有氧+無氧相結合，高效地「刷信用卡」減肥了。

一次完整的減脂訓練，可以按照 6 步進行：

1熱身，5～10 分鐘

快走，或者慢跑，並把全身都活動開。

2無氧訓練，3 組

一次只針對腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相應的大器械或啞鈴等，進行練習。

3高強度間歇，10～20 分鐘

也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多個動作。建議找視頻學習，從適應性的開始，再到加強版、進階版。

4有氧訓練，30 分鐘左右

快走、慢跑、爬樓梯、健身操（Pump it up、Insanity 等）.

5腹部練習（可以沒有）

腹部的核心練習，一般包括各種卷腹的動作，甚至是高難度的腹肌撕裂者。但一周練個二三次，就夠夠的了。

6拉伸， 5 分鐘以上

一定要拉伸！而且要根據當天的訓練部位，作對應部位的拉伸。

提問：

可不可以先進行有氧再進行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。

如果力量訓練放後面，效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎？其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。

力量運動的好處？

力量訓練是消耗糖儲備的主力軍。練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~

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