為何減肥期間會有種「不翔」的感覺？
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為何減肥期間會有種「不翔」的感覺？
轉自：醫學減重
已授權《中國臨床營養網》轉載
我國有4%-6%的人群受便秘困擾，也就是說100人中有4-6人有便秘的情況，其中女性是男性的兩倍。
在減肥人群中，便秘尤其常見，某網路平台2010年公布的《減肥人群便秘情況》指出，89%的減肥人群有便秘的情況出現。
雖然人群自己判斷的便秘情況與醫學診斷上嚴格定義的便秘有出入，但至少說明，減肥期間極易出現排便不暢或者排便改變的情況，並且這種狀況已經影響到了生活質量和幸福感。
此外，減肥期間便秘會影響減重效果，給減重者帶來負面情緒。
為什麼會出現這種情況呢？
一
「貨」不足
想要拉便便，得先有便便吧？
食物中的營養物質大部分被小腸吸收，剩下的那部分到達大腸，累積達到一定量的時候就能刺激腸壁產生正常蠕動，這個是排便的第一步。
而產「貨」不足，會使得腸道不能被充分刺激，導致排泄反射無法順利進行。
產「貨」不足有哪些原因呢？
1.苛刻的限制食物攝入，導致了產生的便便體積很小，不能充分刺激腸道，導致排泄反射無法順利進行，而減肥期間限制飲食攝入是手段之一，即便沒有嚴苛的限制飲食攝入量，也會導致「貨源」變少，從而導致腸道刺激變小，影響排便。
2.攝入的膳食纖維少，粗糧吃得少，精細糧食吃的多；或者蔬菜吃的少；足量的纖維是形成一定大便體積的重要因素，所以特別推薦將精米白面都換成全穀類及薯類，另外每日500g綠葉蔬菜是不可少的。
3.喝水不足。
解決方式
1.建議將一半的精米白面製品（饅頭，白米飯，麵條）替換成紅薯，紫薯，雜豆類的食物，尤其是薯類是增加大便體積的神器，是減肥期間的推薦主食。
2.維生素B1可保護胃腸神經和促進蠕動，多吃些富含維生素B1的食物，如粗糧，麥麩，豆類，瘦肉等。
3.蔬菜每天至少1斤，以深綠色的蔬菜為主，深綠色蔬菜中富含VA有增強腸粘膜功能的作用。
4.每日需添加100-200g木耳，銀耳，海帶，燕麥麩，菌類含有可溶性膳食纖維的食物。
5.萵苣，蘿蔔可增加腸道產氣，增加排便，利於排便，可每日添加，如果無胃腸道疾病，可以生吃白蘿蔔。
6.每天再多喝500cc的水（除非你的醫生告訴我要限制你的飲水量）。
7.清晨喝杯溫的淡鹽水。
二
「貨」運流通障礙
排便無力，如老年人、久病體虛者、身體不佳或者年紀較大的女性，由於膈肌、腹肌、腸平滑肌均收縮無力，缺乏推動糞便的力量。
減肥期間如果主食攝入太少，也會導致腸道平滑肌收縮無力，所以即便是減肥，主食的量也不可太少。
另外，我們也可以做一些運動來幫助改善結腸蠕動或者加強肛門收縮，從而達到排便的目的。
每天早上醒來後，在床上做以下運動
1.震動打腿
面部朝下，平躺在瑜伽墊或床上，肚子也要貼在地上，像在泳池游泳踩水一樣上下踢腿；每側10次，做3組。
2.仰卧舉腿
平躺在地板上，面朝天花板，將雙手放置在身體2側。腿升直，抬高腿，將腿從地板抬高至少1腳的高度，保持10秒鐘，重複三組。手的姿勢很重要，必須放在手的兩側。
3.L型傾斜
躺在瑜伽墊上，利用腹部力量將腿舉起，手臂伸起，朝向天花板。伴隨著緩慢呼吸，直起身，成坐姿，手臂及腿朝前。
做完之後，先別忙著起來洗漱，順時針按摩腹部：
三
雖然有貨，但是運輸開關不能打開
便意會受哪些因素影響呢？工作緊張，外出旅行，生活規律改變，情緒抑鬱及疲勞等都可能抑制便意。
所以如果減肥期間體重下降不理想，心情不好，或者過於在意體重的下降，就會導致這樣的情況。
在這種情況下，需要養成每天定時排便的習慣，不要熬夜，保持充足的睡眠，放鬆心情，或者聽些節奏輕快的音樂能緩解壓力與緊張。
此時需要特別說明的是，對於一些直腸對腸腔內的壓力刺激失去正常的敏感性，也可能不會產生衝動，這種情況見於經常灌腸或濫用瀉藥的人群。
除了以上的解決方案，膳食纖維，益生菌，甘氨酸鎂也有治療便秘的功能，但是使用補充劑之前，我建議大家能夠諮詢營養科醫生或相關從業人員。
ps:
中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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