想減肥，不懂這些統統白費！

中國有句俗話說的好：「冰凍三尺非一日之寒。」而對於肥胖的朋友來說，肉肥三層非一日吃饞。肥胖不僅給自己的生活帶來不便，也給自己的健康留下了非常多的隱患，比如增加二型糖尿病、冠心病的發病風險，增加絕經後婦女乳腺癌的發生風險等等。《中國肥胖人群相關指數》分析指出，在導致肥胖的眾多原因當中，不良飲食習慣成為主因。所以，老王今天僅針對那些不良的飲食習慣給出些許建議！

一

導致肥胖的不良飲食習慣有哪些？

1

飲食不規律

很多朋友為了減肥不吃早餐、或者不吃晚餐。而這種飢一頓飽一頓的「自殘」減肥法，更容易讓身體形成儲存熱量的習慣。對於「一席飽三頓」的方法就更不提倡了，尤其是上班一族。大家經常是早餐在路上，午餐在餐廳或公司食堂隨意解決，晚上回到家，為了安慰自己，自然是要大吃一頓。而晚上是新陳代謝最慢的時間段，加上迷走神經活躍，更加劇了體內脂肪的合成。

2

暴飲暴食、狼吞虎咽

有些朋友一旦遇到美味的食物，一定會鬆開腰帶、狼吞虎咽，大吃特吃。這樣的結果一是導致食物攝入過量，熱量過量；二是由於吃得過快，大腦收不到吃飽的信號。於是，吃的時候不覺得撐，吃完以後發現自己吃了十二分飽。所以，請記住，身上多長的每一克脂肪，都離不開您平時多吃的那一口食物。

3

零食不離手

我們都知道，脂肪含量越高，食物就越美味。而大部分零食中，都含有大量的脂肪，比如餅乾、點心、薯片、甜點、派等等。這些食物的特點是營養價值低，熱量卻很高，如果吃完之後得不到及時消耗和釋放，非常容易促進身體發胖。

4

高油高鹽又高糖

美味的食物，往往都離不開油的烹飪、鹽的調味和糖的襯托。比如紅燒肉、糖醋魚、糖醋裡脊，糕點、薯片等等。而這些食物誘人的味道一不小心就會讓您吃得更多，尤其是裡面的脂肪，每克就能產生9千卡的熱量。所以，你不胖？誰胖？而糖不僅非常容易被人體吸收，而且還能增強促進脂肪生成所需酶的活性，促進脂肪合成所需的胰島素的分泌，從而使脂肪更容易蓄積。

5

抽煙喝酒

吸煙會降低大腦控制味蕾的化學物質—血清素，從而降低對食物的味覺能力。因此，吸煙者比非吸煙者更加渴望吃並且多吃高脂肪的食品。而作為純供能的酒精來說，每100g酒精（相當於6瓶啤酒）就能產生7千卡的熱量，而這種「空熱物質」除了讓身體攝入過多熱能，且抑制蛋白質與維生素的吸收、利用，並無其他益處。

二

想要保持健康體重，正確的飲食習慣是關鍵!

1

飲食要清淡，多吃天然新鮮的食物

尤其是深色蔬菜和水果、全穀物、堅果。選擇正確烹飪方式也是保證營養素攝入多少的關鍵，因此，盡量不要高溫煎炸、烤制食物，這樣可以儘可能地保留食物中的營養素和植物化學物質，更有利於身體健康。

2

規律就餐、合理膳食

每天盡量定時定量吃飯，而且要吃營養素密度高、能量較低、具有飽腹感的食物。比如，用粗糧薯類代替部分精細糧，用水果、堅果或奶類代替點心、薯片等零食。這不僅為身體提供了必要的營養物質，還能讓您健康且不發胖。

3

適量食用肉和肉製品

《中國居民膳食指南》推薦2歲以上健康人群每天可以吃40-75g畜禽肉，40-75g魚肉。需要提醒大家的是，第一，盡量購買新鮮的肉和魚，第二，最好使用蒸、燉、快炒這樣的烹飪方式製作，減少使用烤制、腌制以及油炸這類不健康的烹飪方式。

4

慎吃零食和高熱量食物

比如說巧克力、糖果、甜點、動物腦、內臟、魚籽，再比如說油炸、油煎的食物等等。這些食物共同的特點就是，吃進去的量雖小，可是熱量非常大。

5

細嚼慢咽

一頓飯最好控制在20-30分鐘之內，非粥類食物，需每口嚼20下左右為宜，並且吃到七八分飽最好。減慢吃飯速度不但可以提高新陳代謝；同時，還可讓您用心去體會食物的美味，用心享受食物，及時給大腦提供吃飽了的信號，以減少食物的攝入。

6

少喝甜飲料、遠離酒精

糖和酒精都屬於純能量食物。每克糖可提供4千卡的熱量，所以，吃完了三餐，再額外喝含糖的飲料，容易導致糖攝入過多。這不僅會增加齲齒，而已容易引發超重和肥胖。世界衛生組織證實，飲酒過量不僅會導致肥胖，而且增加肝損傷、痛風、心血管疾病以及胃癌、食管癌的發生風險。

在肥胖界流行這樣一句話：肥來如山倒，肉去如抽絲。想必這也是很多肥胖朋友在歷經「磨難」時最切身的感受。而超重或肥胖者減輕體重的方法就是控制攝入的能量，增加消耗的熱量，也就是我們常說的：合理飲食+適量運動+放鬆的心情。飲食控制是避免肥胖的關鍵，而適量的運動是避免肥胖的有力補充，愉悅的心情則是避免肥胖不可或缺的內在因素。

所以，請記住：減肥的第一步，一定是管住嘴！管住嘴！管住嘴！

當然，如果您想知道如何科學健康減肥的話，請隨時關注老王和賽福凱瑞醫學研究院的公眾號信息。我們將在十月份推出「賽福凱瑞健康體控訓練營」。而訓練營旨在為減肥人士提供「五對一」的指導和服務，訓練營將由配餐營養師、烹飪營養師、運動教練、心理指導、體控管理員共同組建。

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