4種方式讓你的營養不再流失-搜狐體育

2016-09-25 07:49來源：ironman226

訓練時用盡你的「洪荒之力」可能會導致你的體能崩潰，讓你一整天都萎靡不振。這裡給大家分享幾個失敗的營養流失的案例,同時談一談如何避免類似問題。

很多鐵人三項運動員都意識到，營養對於他們的成績非常重要，在營養補給面前千萬不能像個菜鳥一樣什麼都不懂。營養被稱為「鐵人三項的第四條腿」，而這條「腿」恰恰是最難磨鍊的那一條。為了讓鐵友們都能實現一場完美的的IRONMAN旅程，下面介紹一些比較常見的營養方面的錯誤和快速修復方法。

太多低攝入訓練

「訓練低攝入、比賽高攝入」這句話是說在訓練的時候避免或者降低碳水化合物的攝入，在比賽的時候再增加碳水化合物的攝入。這種做法在鐵三圈非常流行，是因為過去十年的研究發現，適當實施這個計劃可以增加運動員的脂肪消耗，從而節省碳水化合物的有限存儲，提高耐力運動的成績。

然而也有證據表明，這種訓練方法也存在一些缺點，那就是如果執行不當就會產生一系列問題，包括耐力下降，更長的恢復時間，以及揮之不去的傷病。因此，如何能夠讓自己的訓練效果達到最優，同時又把副作用和受傷情況減到最小就顯得尤為重要。

→快速解決方法

需要明白的是，低攝入對於高強度的訓練是完全無效的，這種方法只適用於有氧訓練和比賽中。建議低攝入訓練的頻率是一個月一次，試著完成一個無碳水化合物攝入的訓練，包括兩小時或14英里左右的有氧跑步和三小時或50英里左右的有氧騎行。此外，你可以嘗試每周空腹完成一次晨起有氧強化訓練，或者在中途不補充碳水化合物的情況下一天完成兩次訓練。另外，如果你採取了低攝入訓練計劃，請務必安排額外的一天進行恢復。

賽前缺乏補水計劃

常常會在IRONMAN的終點線前出現這樣一些讓人難以忘懷的畫面，那就是鐵三運動員步履蹣跚地衝過了終點線後，出現了缺水和電解質失衡狀態。如果你不想這樣，那你就需要根據不同的賽段(自行車和跑步)，各種氣候環境下(氣溫高低和濕度高低)和你自身的身體條件(你能吸收多少水分)來確定你的出汗率。所有這些要素可以幫助你和你的教練制定一個切實可行的比賽日補水計劃。在比賽現場天氣不甚理想時，很多運動員會發現他們在炎熱的天氣里排出的汗遠遠超過了吸收的水分，這時候知道如何及時調整就顯得尤為重要。

可以買一個體重秤和筆記本來記錄整個訓練過程中的出汗率和水分。在日誌記錄下訓練內容(尤其是跟目標比賽速度接近的訓練)和天氣情況。此外,從汗液測試中提取數據,就可以測量訓練前和訓練後的體重，監測水分攝入量和排尿量。(體重每下降一磅，相當於流失大約560毫升的水和200 - 500毫克的鈉)。尿色淺，拉稀,體重增加,噁心和嘔吐這些跡象都表明液體沒被吸收。請注意,沒有人能扛得住每小時流失超過一升的液體。為了防止由脫水引起的人體機能和健康狀況下降,運動前後的體重應保持在2-3%的差異內。

比賽時腸胃不適

很多鐵友經常會在比賽時出現腸胃不適等問題，他們在賽後還經常會說「可是我訓練時的營養補給沒問題啊！」比賽當天的心率和肌肉耗氧量往往會比平時更高(這就造成可消化的東西更少)，所以一定要在平時訓練時多關注自己的腸胃健康，包括賽前和賽中補給計劃，以及比賽日的強度。

在每月一次的關鍵訓練或「B」級比賽前,需要做一個按照目標比賽速度/功率/心率的模擬，這樣可以知道賽前的碳水化合物補給和能量補給的時間，比賽中自行車和跑步階段的能量補給和補水是否適當。

為了減去幾斤肉，減少能量的攝入

毫無疑問,尋找理想的「參賽體重」是一個棘手的問題。正確執行減肥計劃肯定可以提高比賽成績，然而，減肥不當或者過當都有可能導致最終的失敗或者受傷。因此，在食物能量攝入和訓練產出之間尋求一個平衡點就顯得尤為重要。

在緊張激烈的訓練周期，應避免在每周關鍵訓練日限制卡路里攝入，同時每周卡路里的虧損不應超過3500卡路里(每天500卡路里)。不建議在訓練前，訓練中，訓練後跳過能量補給需求，除非你在進行有目的「訓練低攝入」訓練。最好把大幅度的減肥(超過10%的身體重量)放在賽季結束之後。

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