糖友必學：運動後的自我保健三法

糖尿病病友在運動後不可立即進入安靜狀態，以免由於機體不適應引發頭暈、噁心、甚至嘔吐等不適。應該怎麼做，才能讓您的運動更安全呢？

低強度有氧運動+拉伸運動

糖尿病病友運動結束後，應通過低強度有氧運動促使血液循環逐漸恢復正常，之後再進行拉伸運動，以減輕運動疲勞。

緩慢拉伸局部肌肉或關節，拉至固定位置後保持數秒，使肌肉產生的張力降低。動作如弓步壓腿、彎腰觸地、體側運動等。

調息法放鬆身體

兩腿分開站立，與肩同寬，雙手下垂，雙眼微閉，兩臂同時緩緩前舉至水平位，再慢慢放下，此時鼻子深吸氣，手臂下放時大吐氣，反覆做5-10次。

兩方法有助恢復體力

糖尿病病友每次運動後，為了更快地恢復體力，需要學會給自己放鬆。下面向您介紹兩种放松方法。

肌肉按摩：按摩屬於肌肉的被動運動，可以加速血液循環和乳酸等代謝產物的吸收及排泄，加快體力的恢復。運動後對最疲勞的肌肉進行按摩放鬆，按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿至腰部，從手、小臂、上臂到胸部。

溫浴熱敷：對身體進行局部的溫水浴及熱敷，改善肌肉的緊張度。水溫以40℃-42℃為宜，每次水浴時間在15分鐘左右。建議每次運動1小時後再進行溫水浴。

糖尿病之友：您學會了嗎？

文章摘編自：糖尿病之友雜誌2016年第10期

原文作者：北京體育大學運動康復系研究員 李蕾

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