主食吃不好，還怎麼拯救你的生理期？

主食吃不好，

還怎麼拯救你的生理期？

很多人對主食攝入有所疑問，尤其是女孩子們，往往會通過減少主食攝入，以期達到瘦身效果，結果效果不佳反而生理期卻也不正常了。

問題一：

一個體力活動量不大的女生，每天除了上課下課，日常在學校里轉轉，每周有3次快走40分鐘。身高體重大概是平均狀況，每天要吃多少千卡熱量、多少主食才算是標準呢？

回答一：

這樣一個普通女生，大概需要吃1700-1800千卡熱量的食物，主食量大約250-300克。300克不算多，只相當於每餐一小碗米飯（食堂里所謂的2兩飯）。請注意，這所謂的2兩飯，是2兩生大米煮出來的飯。別忘了煮飯是要加水的，1兩飯煮出來就是2.3-2.5兩重量了。

問題二：

我終於明白自己為什麼不來大姨媽了。以前以為自己吃主食不少，每天有300多克呢，現在才發現，是我把熟重當成生重了。醫生說我蛋白質不足，難道吃主食的量和蛋白質也有關係嗎？

回答二：

對的，所有食物的重量都要按照生重來算。300克熟的主食只有130克的乾糧食，確實太少啦。減重期間，每天最低限度要吃到120克碳水化合物，大約相當於160克乾糧食（多數糧食含澱粉75%左右）。低於這個數，就容易發生代謝紊亂。

主食里含有7%-12%的蛋白質，少100克主食的話，蛋白質也會減掉這麼多；同時，吃主食不足的時候，你吃進去的蛋奶之類蛋白質食物也會變成熱量被消耗掉，不能用在身體建設當中，所以特別容易出現營養不良情況。

問題三：

我家每餐煮300克左右的大米，我最多吃四分之一，那也就是75克糧食。晚上吃雜糧更是如此，一鍋粥是150克糧食，3個人才能勉強吃完。

這麼加起來的話，我一天勉強才能吃到200g主食。蔬菜就500克了，還有半斤水果，如果照膳食指南吃，每天250-400克糧食，實在吃不下啊！

回答三：

如果運動不多，加上蛋白質食物充足，還有點水果，碳水化合物並不會缺，熱量也能達標。吃200克糧食，對女生來說也夠了。

但是，如果你有增肌運動，就要額外補充蛋白質食物了。否則主食偏少，菜肴也不太多，總熱量和蛋白質不足，有可能會影響大姨媽哦。

問題四：

我就是不愛吃大米飯，怎麼辦？主食能夠嗎？

回答四：

沒有人逼著你吃大米。除了饅頭麵條等麵食之外，你可以吃其他雜糧，比如燕麥、小米、玉米、芸豆、紅豆、土豆、紅薯、山藥之類都可以替代主食。只要碳水化合物總量是充足的，並不需要天天吃大米飯。

問題五：

目前在健身房進行減脂，教練讓我早上不要碰澱粉，吃雞蛋，喝脫脂牛奶或者麥片再加蔬菜。

我用快熟燕麥片（乾重100克）來替代早餐和晚餐的主食，中午正常吃一碗米飯，可以嗎？目前大姨媽有延遲，怎麼樣才能又減肥又能按時來姨媽啊？

回答五：

燕麥片就是澱粉類食物。中午吃一碗米飯的主食量夠了，早晚50克干燕麥片作為早晚的主食偏少，但如果你有魚肉蛋奶配合的話，作為減脂膳食也還能夠接受。

你要反思一下，一天中的蛋白質總量夠不夠，每天一兩肉能不能吃到，蛋1個，奶/酸奶2杯，再加少量豆製品配合為好。

問題六：

別人晚上不吃主食沒事，我怎麼就覺得受不了？姨媽不來了，而且特別想吃甜食！

回答六：

人和人差異太大了。如果你原來身體比較壯，吃的量比較多，暫時少吃一點身體也能扛得住。但如果你本來身體底子比較弱，沒什麼儲備，肌肉少，消化能力又差，這樣身體稍微減少一點供應可能就扛不住了。不要和別人攀比，對自己好點吧。除了至少吃半碗飯量的主食，還要增加一些蛋白質食物。

問題七：

如果不吃常類主食，不吃任何含糖類食物、飲料、果汁、水果，主食以黑豆、白芸豆、斑豆、扁豆為主食，主要是煮這四種豆子，其他蔬菜、牛羊魚雞肉正常吃。這樣可以嗎？

回答七：

這4種豆子當中，黑豆不是主食，它幾乎不含有澱粉。芸豆、扁豆、花斑豆可以替代主食。它們蛋白質含量是大米的3倍，但消化起來比較緩慢，純用豆子做主食不太合適。

建議一半大米/小米等糧食煮粥/飯，用一半豆子，既能頂飽，有利減肥，也不至於消化太困難。注意豆子要煮軟爛，否則消化不良容易腹脹產氣。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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