增加肌肉，打造易瘦體質！
中秋將至，少不了親朋好友聚餐，想在大魚大肉中守住自己的嘴、年後依然苗條實在太難了。別再羨慕他人任吃不胖的易瘦體質了，現在就來教你囤積肌肉，養成百分百的易瘦體質，輕鬆赴約。
1
下蹲肩上推
Step 1
先將雙腳打開至大於肩寬，雙手持啞鈴或者水瓶增加負重，初級者可以從1公斤開始起跳，啞鈴約平舉至下巴左右兩側高度。
Step 2
曲膝慢慢下蹲，想像臀部像是要往後方坐到椅子上的感覺。小編提醒，下蹲時盡量將力量放在臀、腿上，而不僅僅是膝蓋彎曲，才能準確地活動到核心肌群。
Step 3
站起時，將雙手往上平舉到最高。步驟1-3為1組連續動作，最主要可鍛練肩膀、手臂三角肌，及下半身的臀大肌、幫助緊實臀部曲線，也可訓練到大腿前側股四頭肌。
2
V型仰卧起坐
Step 1
身體平躺於地面，雙手平放身體左右兩側，曲膝為預備動作。
Step 2
將左腿打直往前延展，右腳彎曲、腳跟約置放於左膝位置。
Step 3
將右手放於右耳旁，上半身出力使身體離地，盡量想像右肘要去觸碰左膝。重複步驟2-3為1組動作，需左右腳換邊重複動作，可鍛練腹部腹直肌、側腹肌群。
3
超人式下背伸展
Step 1
身體靠牆，腳打開與肩同寬並與牆面距離約15公分，為預備動作。
Step 2
上半身慢慢前傾，動作時整個背部需保持一直線，下彎時可感覺下背部被延展拉開，同時雙手往前延伸呈水平一直線。
Step 3
慢慢起身，但不讓上半身貼牆，再下彎前傾重複步驟2為1組。動作時腹部緊縮出力，可充分伸展下背、鍛練背部的豎脊肌。
Tips 為加強強度，也可雙手負重拿啞鈴進行。
4
分腳下蹲肩側舉
Step 1
雙手持啞鈴放身體兩側，先曲膝，右腳在前、左膝在後並以單腳跪地，雙膝皆呈90度，再往上站起以此為預備姿勢。
Step 2
緩慢下蹲，後腳膝往下但不碰地，並將雙手往左右平舉與肩同高。動作時保持上半身挺直、不駝背或前傾，身體呈現「直上直下」，再站起回到步驟1為1組連續動作，做20組再左右腳交換重複做，可鍛練肩膀、大腿肌群。
5
高姿推胸
Step 1
雙手抓握椅面左右兩側保持平衡，盡量使肩位在手肘正上方，確保椅子穩定不滑動。雙腳往後腳尖點地，身體呈直線。
右圖肩膀位置在手肘正上方。
Step 2
慢慢往下使手肘呈90度直角，再回到步驟1為1組動作，記住身體要保持一直線。此動作可鍛練肩部、手臂線條，並取代一般女孩較難做到的伏地挺身動作。
END
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TAG:馬甲線聯盟 |
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