怎樣打造坐著都能瘦的體質？

在知乎看文章發現關於跑步減肥有這樣一段描述：

間歇跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平 8-15% 左右，需要經過 2 個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束後的 2 小時以內，你坐在那休息不懂，你也會燃燒更多脂肪。

這段話很精彩，闡述的不僅僅是高強度間歇跑，還有高強度間歇運動，譬如 Insanity、HITT 等。原理是一樣的，真正燃燒脂肪是在運動後而非運動中。注意：真正燃燒脂肪是在運動後而非運動中。

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這些高強度間歇運動已經成為高效減肥方法的秘籍，越來越多人似乎更加偏向短期有效的這類方法。

這麼看來，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，不如高強度間歇跑。

但事實真的是這樣嗎？

有了HIIT，就不需要慢跑了嗎？

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在這裡以慢跑和高強度間歇跑為例。

從單次消耗的熱量來說，同樣的時間內，慢跑比高強度間歇跑要消耗得少太多。這不僅僅是在運動過程中所消耗的熱量，還包括運動之後 EPOC，這樣看來高強度間歇跑實在效率高太多。那我們是不是就不需要慢跑了？

要減肥不反彈，根源在於改變基礎代謝

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在討論這個話題之前，先談談另外一件事情。

基礎代謝，對於健身或者減肥的人應該都早已聽聞。

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

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其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。

什麼意思？就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，有些人消耗的能量中來自脂肪的佔大多數，有些人消耗的能量中來自血糖的佔大多數。如果你跟一個馬拉松運動員坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都來源於脂肪，而你很有可能來都源自血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這裡會呈一個正態分布，燃脂率位於53%—60%的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

這兩種能量供給的方式有什麼利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成酮體，反應相對沒有那麼迅速。

人體的血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就能把體內的血糖消耗完，這時，你的身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右，體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

怎樣打造坐著都能瘦的體質？

如何把自己轉變成以脂肪為主的供能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做高強度的運動，身體越偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速。而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。

這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上，脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。

常進行慢跑這類的低強度運動，這個交點便會逐漸向右移動，從而將你的身體打造成更樂於消耗脂肪、更習慣於通過脂肪供能的燃脂機器。

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高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量的確很多。但一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動，你很有可能很快復胖。因為你沒有改變身體消耗能量的方式，從根本改變你的體質——這件事情漫長卻有效。

怎樣才叫慢跑呢？

你首先需要做下面這件事情：

測試最大心率（可參考：如何測量你的最大心率）。

維持在 E 區間跑步（Easy Zone），在丹尼爾跑步方程式里 E 區間指在最大心率的 59-74% 區間。大概的體感就是在你跑的時候還可以說話，不怎麼喘氣。（可參考：跑步的六級配速）

在這個區間運動可以避免受傷，增強心肌力量，增加身體的用氧效率，最關鍵還是：訓練身體的燃脂能力。

飲食，這樣安排

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最後補充一點的是飲食：你需要減少高熱量和高碳水化合物的攝入，譬如巧克力、麵食、饅頭等。

這樣做的原因，是藉此來避免身體血糖濃度迅速的上升和下降。吃太多碳水會讓血糖急劇波動，這樣波動的過程容易導致疲勞，這就是很多人中午吃飯後感到困的原因。血糖的上升同時還會伴隨胰島素的分泌，促進脂肪的生成。

經常吃零食和甜食，身體會更依賴這種供能的方式，更不利於將你的體質打造成燃脂機器。

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我在這裡建議，你的飲食最好以粗糧為主。粗糧雖然也含有豐富的碳水化合物，但本身的纖維素等會延緩自身的分解。

或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。

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