8 個建議，降壓降脂的「地中海飲食」這麼吃！

健康 09-08

隨著物質生活水平的提高，心臟病、癌症、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發生率也越來越高。

這些疾病的形成是慢性、長期的，控制和治療也是長期的，而飲食與營養在其中具有重大的作用。

幫助降壓、降脂的地中海飲食

想控血壓、降血脂，健康飲食非常重要。以前不少朋友總是把希望寄託於某種特定的食物上，比如芹菜啊、苦瓜啊。現在，越來越多的人認識到，所謂健康飲食，指的是整體的飲食結構，而不是某種特定的食物。

簡單來說，就是「怎麼吃」比「吃什麼」更加重要。

地中海飲食，就是一種非常健康，有利於控血壓、降血脂的飲食結構。

上個世紀，人們發現地中海地區的居民「三高」等疾病的發生率比較低，平均壽命比較長。這被歸因於他們的飲食結構，因此「地中海飲食」這個概念應運而生。

許多大規模的流行病學調查發現，地中海飲食確實有利於健康。

基於超過 150 萬人的分析表明：地中海飲食有助於降低源於心臟疾病和癌症的死亡風險，以及帕金森氏病和和阿爾茨海默氏病的發生率。

什麼才叫地中海飲食？

顧名思義，「地中海飲食」是地中海地區人民的飲食。不過，地中海這個地區國家多達十幾個，不同國家、地區之間，在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異，飲食習慣也不盡相同。

所以，並不存在單一的「地中海飲食」食譜。

美國著名的醫學機構梅奧醫學中心，總結的「地中海膳食」特徵如下：

食物主要基於植物性食物，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；

烹飪用油更多地用橄欖油，取代黃油；

烹飪時用植物調味品和香料代替鹽；

限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次；

每周至少食用兩次魚和禽類，比如雞、鴨、鵝等；

可以適量飲用紅葡萄酒，如果沒有這種習慣、愛好，那麼還是不要喝了。

此外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。

打造適合中國人的「地中海飲食」

地中海飲食其實只是一些健康飲食的原則，我們實行它的目的是促進身體健康、降低各種慢性疾病的風險，幫助控制血壓、血脂。

最關鍵的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥於某種特定的食物或者某個食譜。

距離地中海幾千公里之外的中國人，沒必要照搬地中海居民的食譜，也沒必要「海淘」各種洋食材。把我們自己的飲食，根據健康的原則，進行一些改良即可。

希望下面 8 個建議，可以給大家幫助：

1. 多吃蔬菜、水果和粗糧

讓這些植物性食物佔到食譜的大部分。對於食物，盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進行深度加工。

2. 適量堅果作為零食

堅果和瓜子、芝麻等種子可以作為零食，它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪。

在選擇這些食物時，口味推薦選擇簡單加工的原味，避免加鹽、加糖的種類。

8 個建議，降壓降脂的「地中海飲食」這麼吃！

3. 避免飽和脂肪

動物脂肪，如豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來源。

地中海飲食中多用橄欖油，這對於中國居民來說過於昂貴，且質量難以保證。

推薦選擇含單不飽和脂肪酸高的植物油，比如雙低菜籽油，也可以選擇茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，都比動物脂肪更加健康。

8 個建議，降壓降脂的「地中海飲食」這麼吃！

4. 盡量減少鹽和糖來調味

可以用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮……

8 個建議，降壓降脂的「地中海飲食」這麼吃！

5. 多吃魚類，每周至少兩次

但要注意魚的來源，避免重金屬污染。盡量採用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

6. 限制紅肉的食用

減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等等。

7. 適當食用低脂奶製品

奶製品可以保證充足的鈣質，也能幫助控制血壓。從健康的角度來講，推薦選擇低脂奶製品，比如低脂牛奶、酸奶、乳酪等。

8. 飲酒要因人而異

本來沒有喝酒習慣的人不要為了「地中海飲食」去喝，有喝酒習慣的人控制到「適量」。

對於葡萄酒，這個「適量」是指：成年女性和超過 65 歲的男性每天不超過 150 毫升，年輕男性每天不超過 300 毫升。

如果不能把喝酒的量限制到上述範圍，或者有酗酒史，或者不適宜飲酒的疾病，就應該避免包括葡萄酒在內的任何酒精飲料。

如果覺得這些建議有幫助，一定記得行動起來，真正應用到一日三餐中，把健康吃進肚裡，最有用！

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