骨科名醫：四步管好骨健康，中老年人應充分重視！

北京大學第三醫院骨科主任醫師齊強

「骨關節從30歲開始退變，50歲明顯體現。」尤其是膝關節、髖關節、腰、頸、脊柱等很容易出現疼痛、炎症或病變。50歲及以上的人還面臨骨質疏鬆問題。因此，處於這個年齡的人應特別關注骨骼健康。

四步管好骨健康

1補維生素D

40歲後每天應補充一定量的維生素d，每天喝300毫升左右牛奶，補充高蛋白質食品，比如瘦肉、蛋、豆製品等。少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等易導致骨鈣流失的飲料，每天不要超過1杯。每天曬太陽20分鐘。

2中等強度運動

每天進行30分鐘以上中等強度運動。太極拳、騎自行車、廣場舞等可促進下肢血液循環，增加膝關節滑液分泌和吸收，對維護軟骨功能有積極作用。健步走或慢跑有助增強下肢關節韌帶彈性。但膝關節不好的中年人不適宜慢跑。

3伸展肢體

上班族應在工間常做下蹲、起立等交替運動，隔一段時間站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關節按摩，使膝關節得到充分的旋轉和伸展，防止膝關節過早出現僵硬強直。睡覺前可以進行簡單的鍛煉，比如取仰卧位；在膝關節腘窩處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關節伸直，然後放下，反覆做20～30次；跪坐床上，保持上身直立，臀部盡量向下坐，儘可能接近腳跟。

4戒煙酒

女性應戒煙限酒，切勿過度追求苗條。因為適當的脂肪能轉化成雌性激素，增加鈣吸收，防止骨質疏鬆。

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