健身減肥初學者最容易被騙的14大謊言！

互聯網+時代，

當你好不容易手把手的教會長輩使用微信，

以為他們終於可以跟上時代的步伐，

在社交網路世界裡面左右逢源摩擦摩擦……

卻發現，

每天都會遭到來自於三姑六婆老爸老媽四姨三嬸……

等等等人的偽科學轟炸……

我可以說當我收到第一條那個消息的時候是在辦公室嗎？

羞澀的不敢打開……

末了還要叮囑一句「你可一定要看啊」

信息如此爆炸的時代，還有各種偽科學在泛濫，

不得不說老爸老媽們功不可沒，不過這也不能全怪他們，

時代更迭來的太快，信息爆炸有好有壞，

學會甄別才是王道。

那麼今天，我們就讓專業健身教練陳柏齡老師，

來為我們逐一細數一些健身圈的謠言吧！

作者：陳柏齡

個人公眾平台：陳柏齡的醬油台（soychen01）

謠言一

「女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女的/男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。」

正確理念

與此謠言類似的還有「八周練出一身肌肉」/「三個月教你變成肌肉猛男」之類的充滿噱頭的書籍名字。肌肉並不好練，它需要大量的訓練+規律的飲食和休息。我做一個比喻。一個人開始學網球，卻和別人說「我很擔心我隨便練一下就可以拿到溫網的參賽資格」，或者「我打算開始學打乒乓球了，但是我不想參加奧運會，那麼怎麼樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？」這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？

謠言二

「肌肉的增長會降低身體靈活度和速度。」

正確理念

實際上，大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過於強壯的情況下，才會降低身體速度。什麼是過於強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談論這個話題。當然，我覺得那個時候你已經不需要談論這個話題了。

謠言三

「跑步會增加小腿肌肉，讓小腿變粗。」

正確理念

不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步，該怎麼跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

謠言四

「有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強。」

正確理念

每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。

謠言五

「新陳代謝率越高的人壽命越短，越運動的人越不健康。」

正確理念

生命在於運動！運動對骨骼肌生長、慢性疾病的治療、呼吸道疾病的治療、心血管功能的增強、骨量的增加都有促進作用！

謠言六

「連續運動超過40分鐘才能減脂/運動必須流汗。」

正確理念

1. 減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT(高強度無氧間歇運動)！

2. 流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。

謠言七

「有氧運動和無氧運動的區分主要靠時間，時間長的就是有氧，時間短的是無氧。」

正確理念

有氧運動和無氧運動的區分主要看訓練強度和供能系統。強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統的供能速度快，供能強度大！有氧和無氧運動的本質上是根據人體的供能系統所佔的比重來區分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯卧撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

謠言八

「可以局部減脂與局部瘦身。」

正確理念

事實上局部瘦身是存在的，但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。我簡單說說局部瘦身：

1. 拉伸筋膜、按摩放鬆都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內瘦下去，但是不保持又會恢復。

2. 如果你之前的走路和跑姿不正確，如果你的走路和跑步都主要靠小腿發力，那麼在糾正走姿和跑姿後，可以達到瘦小腿的效果。

謠言九

「無深蹲，不翹臀。」

正確理念

在這裡說「無深蹲，不翹臀」是謠言，並不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話其實是把深蹲的功能給窄化了。至於「翹臀」還有很多的訓練方法，比如「臀橋」，比如「硬拉」。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言十

「蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉才能長肌肉。」

正確理念

這兩個謠言是正反兩面，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉。

說吃蛋白粉有害主要是針對普通人，平時不去舉杠鈴，深蹬，硬拉，卧推。身體不需要就補充大量蛋白質，吃多了當然有問題。健身到一定程度的人都是蛋白質缺乏（但是只是那些有一定基礎的人），舉個例子，某人大重量高強度訓練肌肉痛，如果不補充蛋白質起碼要痛3到5天，如果補一下，恢復就加快。

蛋白粉不是神葯。一切以蛋白質補充能夠跟上訓練節奏為準。你要想想吃蛋白粉的意義是什麼？是為了補充肌肉生長所需要的蛋白質，如果你肌肉生長並不需要那麼多蛋白質，那麼你喝蛋白粉有什麼意義？蛋白質的補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，蛋白粉不是神葯，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。

謠言十一

「深蹲膝蓋不能超過腳尖。」

正確理念

實際上這個話不知道從什麼時候開始流行的，每個人的身體情況不一樣，強行要求深蹲不能超過腳尖很可能會讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從。不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

謠言十二

「訓練時選取的重量越重越好。」

正確理念

這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤。在學習新動作時，請用盡量輕重量的負荷去學習動作。因為輕重量的負荷讓你的神經足以去感受和控制肌肉，讓你能夠體會到動作的每一個細節，肌肉的每一個發力點。過重的負荷不僅讓你無法體會動作的細節，而且你很難標準地完成動作。肌肉是有記憶性的，一個動作重複多次後，以後就會本能性地完成它，這時候再使用訓練重量才好。

謠言十三

「停止運動後，肌肉會變成脂肪/」那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了「。」

正確理念

因為脂肪的分解對肌肉的增長有一定的促進作用，但僅僅是一點而已，脂肪的氧化中間產物可以作為氨基轉換的反應物……這部分氨基酸對蛋白質補充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是靠你的飲食。這個條件下「同等健身強度下，胖人比瘦人更容易練出肌肉」。但這種幫助幾乎可以忽略不計。

謠言十四

「鍛煉後肌肉酸痛才有效果。」

正確理念

酸痛很強烈很有可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背），也有可能是你過度訓練了，還有可能是因為你某個方面的訓練水平（耐力、絕對力量、神經募集能力）下降了，也有可能是因為你訓練的方法中肌肉離心收縮比較多。

不注重科學的方法會

讓你在損害身體的路上跑偏的越來越遠，

知識就是力量。

如果覺得專業的健身只是如同教科書般的枯燥無聊？

沒關係，燃卡的原則是，通俗易懂，科學系統。

管你阿貓阿狗還是吃瓜群眾，都會相信，

運動本來就是一件很簡單的事情~