瑜伽磚這樣用，讓大腿內側找到更多力量，還瘦的快……

剛開始練習瑜伽，老師會建議你使用瑜伽磚，比如三角式、側角式、戰士三式等等，但是初學者一般不願意使用。

然而，練習久了就會發現，其實用上瑜伽磚，可以找到身體更多正位，啟動正確的肌肉。

為什麼大腿粗壯？

大腿粗壯，主要是內側沒有力量，外側的肌肉又往外展開。如果用上瑜伽磚，就可以啟動大腿內側的力量，同時讓大腿外側內收。上課時老師常說大腿前側肌肉啟動，把膝蓋上提。通過瑜伽磚，你會更明顯地感受這群肌肉的啟動。

大腿內側肌群

要瘦大腿除了要鍛煉肌肉，還要記得拉伸。今天推薦的8個瑜伽體式，前面6個體式通過瑜伽磚啟動大腿肌肉，後面給2個體式是通過瑜伽磚拉伸大腿前側和後側。

1

幻椅式

雙腳打開與髖同寬，大腿內側夾瑜伽磚，雙手上舉夾住一個瑜伽磚。

保持雙腿和雙手夾磚的力量，臀部向後向下，膝蓋不超過腳尖。

保持雙手上舉，尾骨向下，不要擠壓腰椎。

保持10次呼吸。然後讓臀部再向下一點，保持10次呼吸。

2

潛水式

從幻椅式，緩慢伸直膝蓋，保持大腿往內夾磚的力量。轉動髖部，讓背部平行地面。

雙手放鬆磚塊，往後延展。

肚臍內收，腳跟離地，保持大腿往內夾磚的力量。

然後彎曲膝蓋腳跟踩地，雙手向上回到幻椅式。

重複10次。

3

站立腿上提

利用磚塊加強腿部的力量和穩定性。

左腳踩在磚塊上，雙手扶髖，抬高右膝蓋。

右手抓住右腳趾，緩慢伸直右腿。

右腿往內旋，腳掌回勾；左大腿前側啟動，膝蓋上提。

然後雙手向上延展，保持右腿的位置。

保持10次呼吸，然後換邊重複。

4

戰士三式

從站立腿上提，雙手回到髖部。

彎曲右膝蓋，然後往後伸直。

同時轉動髖部，身體往前往下摺疊平行地面。

右腳回勾，腳跟往後蹬，大腿內旋。

在這裡，彎曲右膝蓋，弓背，膝蓋去找鼻尖，吸氣時伸直回到戰士三。

重複10次，然後換邊重複。

5

船式

坐下來，雙腿內側夾磚。

雙腿往前伸直，綳腳背，雙手往前伸直。

背部延展，坐骨著地。

保持大腿內側夾磚的力，保持20秒。

6

橋式

躺下來，雙腿內側夾磚。

彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部。

雙手在兩側撐地，吸氣抬高臀部。

保持雙腳往下踩，大腿內側往裡夾。

保持20秒。

7

靠牆拉伸大腿前側

磚離牆大概20厘米，離得越近，拉伸越強烈。

左腳往前踩地，膝蓋在腳踝正上方。

右腳背放在牆上，肚臍內收，穩定骨盆，啟動臀部肌肉。

保持1分鐘，換邊重複。

8

坐立前屈

如果你的坐立前屈已經很深入了，大腿後側需要更強的拉伸，在腳底板放個瑜伽磚，雙手抓住瑜伽磚外側。

保持1分鐘。

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找 到 大 腿 內 側 的 力 量

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