健美和健身什麼區別？| 答疑98

一

Q：

不喜歡每天都重複一個訓練，可能隔一周才重複，沒有堅持對同一部位訓練會不會達不到效果？

A：

一周單循環訓練其實是當代健美最主流的訓練方法，即每個部位只練一次。當然，這種訓練方法更適用於增肌，要求每次每個部位的訓練盡量提升強度和訓練量，否則並不能有效刺激到肌肉。

因此，對於新手和訓練水平並不足夠高的訓練者來說，Keep 課表選用的一周雙循環、三循環方法會更加適用。即一個部位兩次、三次刺激，每次的強度和頻率就不必像單循環那麼大。

二

Q：

Keep君，健美和健身什麼區別？

A：

健身（Fitness）可以理解為追求自身健康、美好形體而進行的各種大眾體育鍛煉，因此是個非常廣義的概念，無論舉鐵、跑步、瑜伽、廣場舞其實都可以理解為「健身」。

*Keeper@Wesley王秋松

而健美（Bodybuilding）則是競技體育，是為了追求極致的人類肌肉形態的一項運動。它要求盡量低的體脂率和盡量大而勻稱的肌肉形態。比起中文「健美」這個詞，它的英文本義「Bodybuilding」即「對身體（Body）的鍛造（Build）」更加貼切。

*Keeper@Lara殿

所以，對於大多數人來說並不用擔心自己會練成「巨無霸」或者「金剛芭比」，那是需要逐年累月的、近乎極端的訓練和飲食控制才能達到的身體狀態。

三

Q：

啊啊…作為健身小白想問一下…就是健身過程中怎麼保護自己的關節啊？

A：

運動中的關節保護非常重要，畢竟傷一次就要養很久...以下幾個運動中通用的準則有利於保護你的關節：

① 不要超伸。很多剛接觸健身的「小白」、特別是女生都會出現這個問題，在俯卧撐或深蹲還原伸直胳膊或腿時，肘關節、膝關節會過度伸展而非固定在中立位，這樣是非常損傷關節的。

② 充分熱身。在訓練之前進行充分的熱身和拉伸，讓關節液充分潤滑肘關節、肩關節、膝關節這樣比較靈活、不穩定的關節，也可以有效保護關節。

③ 加強關節附近的肌肉。例如肩關節可以通過加強肩袖肌群、膝關節可以通過加強下肢肌群來提升關節穩定性。

四

Q：

肌肉繃緊的時候有線條，但是一放鬆就成了流動的了，全身都這樣，該怎麼辦？怎麼使肌肉定型？

A：如果放鬆的時候肌肉還是「定型」的，可能只能通過石膏固定或者做成標本風乾了...

即使是最厲害的健美運動員，放鬆狀態下他的肌肉也是「流動」的、鬆軟晃動的，只有用力收縮的時候肌肉才會像石頭一樣堅硬而線條分明。

追求更明顯的線條，可以通過多做有氧消耗、進一步降低體脂率來實現。

五

Q：

Keep君，每次平板支撐，俯身跨步登山，俯卧撐等動作都發現肩胛部位向上拱起，背部放不平，是背部肌肉力量不夠還是上肢姿勢不對呢？有沒有針對性的訓練呢？

A：

通常這種情況說明你的核心肌力、上肢肌力明顯不足，即無法繃緊身體時靠聳肩來用肩部肌群的力量來代償支起身體。

建議可以先做一些退階的動作，如跪姿俯卧撐、四點支撐等來加強上肢肌力和核心肌力。

如果你在平時站立狀態、肩胛部位都有收不緊的情況，說明很有可能是「翼狀肩胛」的表現。平時可以多做做「

辦公室拉伸

」，其中的反手上舉和支撐沉肩等動作加強前鋸肌、斜方肌力量，改善肩胛不緊的現象。

六

Q：

親愛的 Keep君，怎樣訓練可以使我的立定跳遠和800米跑達標甚至優秀啊？

A：

立定跳遠除了加強腿部肌肉、多做深蹲跳等腿部爆發訓練，還可以通過加強核心肌力、提升身體協調性來提高成績。

而 800 米跑這樣的考驗心肺功能和耐力的項目，需要不斷突破和適應它的強度，即最好在考前一兩個月就開始「備考」，每周堅持跑 3~4 次來提高成績。

七

Q：

按照 Keep 上的抗阻訓練會使爆發力下降嗎？

A：

事實上爆發力訓練是抗阻訓練的一個子集，例如高翻、舉重硬拉、深蹲跳等都是抗阻訓練，同時也是爆發力訓練。你可以看到無論是拳擊運動員還是籃球運動員，他們的訓練計劃中抗阻訓練都是必不可少的部分。

「爆發力」歸根究底還是肌肉迸發瞬時力量的能力，通過抗阻訓練提升肌肉力量和肌肉量只會讓你調用肌肉的能力和肌肉的力量更強。

因此，和以肌肥大為目的而求肌肉控制的抗阻訓練不同，做爆發力抗阻訓練不僅不會讓你的爆發力下降、反而很有利於提升你的爆發力。

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