這四步讓你遠離危險的彎腰硬拉

健身 01-11

雖然絕大部分的情況下,彎腰硬拉被認為是危險且應該禁止的，雖然絕大部分的人都知道這一點，但是在世界上任何一個健身房，你每天都有可能看到這樣的情況依舊在發生。

而如果你想更好的避免訓練硬拉會發生的風險，更好的從中獲益，那麼做好以下幾點，彎腰硬拉將很難在你的訓練中出現。

第一點你需要做的是提高大腿後側腘繩肌的柔韌性。

如果你的大腿後側沒有足夠好的柔韌性，那麼你是非常難以在達到硬拉姿勢時，保持背部正直不彎腰的。為了改善這一點，你可以選擇做靜態拉伸，訓練前後，一支腿給安排2-3次，每次20-30秒。

再配合一些動態動作的練習，比如單腿直腿硬拉就是我比較喜歡採用的動作。

這個動作，不單單可以讓你均衡的分別鍛煉到兩隻腿，而且可以提高你的平衡能力跟膝關節的穩定性，一舉多得。

另外我建議你進行羅馬尼亞硬拉的練習，這些都會給你帶來足夠多的幫助，尤其當你是初學者時。

第二點，

嘗試著增加自己的站距跟握距。

我並不說採用窄一些的站距就一定有問題，這個視頻是針對那些硬拉時會有下背部問題的人拍攝的。當你採用一個較窄站距的時候，你的膝蓋前移更多，大腿前側跟下背部會有更多參與，但臀部跟大腿後側卻可能參與不足。當你適當的調寬一些站距後，這個問題就可以得到一定的改善。同時，當你調寬站距之後，我建議你先嘗試盡量窄的握距，兩隻手貼緊膝蓋，這樣整體力臂會更高效。

但如果這麼做之後，你的下背部依舊彎曲，那麼我建議你增加握距，這可以更好的讓你的上背部參與，減少下背部壓力的同時也更不容易彎曲。

等到你逐漸適應之後，慢慢調窄自己的握距，再慢慢調整站距到你最舒服的位置。

不過要記住這兩點都只是在你柔韌性不夠好的情況下，讓你能夠以一個比較良好姿勢繼續訓練硬拉的替代方法，你依舊不能跳過第一步的工作，持續去提高你的柔韌性。

第三點，加強自己的深蹲跟下肢力量

很多人在意識到自己彎腰硬拉情況的時候，往往都會安排很多加強自己下背部的動作，比如站躬身，羅馬椅挺身等。但事實上在大多數情況下，真正弱的不是你的下背部，而是你的下肢，是你的腿。當你姿勢變形的時候，不管好與不好，你的身體都會將你調整到你當下最強的一個姿勢跟發力方式去幫助你完成動作。而當你被迫彎腰進行硬拉，說明這是你當下最有利最強的位置，因此面對這種情況你更應該把更多的精力放在加強你薄弱的臀部，大腿後側以及前側上，而訓練深蹲，就是最好的方式。

通常來說對於一個有一定訓練水平的訓練者而言，當你硬拉成績跟深蹲成績比較接近時，你在進行極限重量硬拉時，往往能夠保持比較良好的中立位置。但如果你的硬拉成績比深蹲強很多，或你很少訓練深蹲時，你往往會更頻繁的出現彎腰

硬拉的情況。

最後一點建議，就是，降低你的訓練重量。這是一個很簡單，但大部分人都不願意做的選擇。「這個重量我明明能夠拉起10次，雖然最後三次動作變形，

但你說要我在拉第七次的時候就停止，我難以接受。『』很多時候在訓練，尤其是硬拉訓練中，我們都會處於比較亢奮的狀態。首先訓練它確實需要你精神高度集中，然後它也是絕大部分人能夠使用重量最重的訓練動作。面對身邊人的圍觀，面對自己的自尊，說不拉就不拉，太難了。這我非常能理解，我也曾經是這麼做的。

但你要知道的是，當你訓練錯誤動作的次數越多，時間越久，你想要調整回正確的發力模式也就越困難，隱藏的傷病風險也就越多。雖然，在訓練中的動作變形可以幫助你反應出你現在存在的問題，以及今後需要加強的方向。但是這一點是需要你自己真正認識到並理智的執行，才能發揮作用的。好好打磨自己的技術，暫時忘卻重量，之後你的進步才能穩定持續。