正確的跑步姿勢，遠離膝蓋疼痛

很多人喜歡慢跑健身，但是跑了一段時間後膝蓋疼痛，主要原因是跑步的姿勢不對。下面就講講正確的跑步姿勢。

1、跑步的上肢動作要領

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。臂與手擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。軀幹與髖從頸到腹維持直立的狀態，不要前傾後仰(除非加速或上坡)，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。腰部要保持自然直立，不要過分挺直。

2、跑步的下肢動作要領

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

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3、落地姿勢要領

通常我們把跑步腳的落地方式分為：腳尖著地、前腳掌著地、腳跟著地。腳尖跑步常見於短跑運動員，穿釘鞋，這樣有利於扒地。前腳掌著地實際是腳掌的前?與後?交界處的位置，也叫中足跑，就是咱們常說的前腳掌平跑。最後一個就是腳跟著地了，通常使用是採用滾動式落地，即腳跟帶著腳掌先落地，腳步採用滾動的方式向前。

目前水平高，速度快的運動員，大多數採用前腳掌著地，主要是因為他們的配速快於普通跑友，他們選擇前腳掌著地是一個非常自然的過程，而並非刻意哦！因此，大多數的普通跑友在慢速跑步時，常用的是腳跟著地，在快跑時採用前腳掌著地才有優勢，否則慢跑刻意使用前腳掌著地會導致你的小腿肌肉過分使力，會明顯感覺肌肉酸脹無力，甚至會形成「蘿蔔」腿，或者會引發一定的腳部運動損傷哦，配速達不到4:00的跑友們，還是乖乖的用腳跟著地（滾動式）其實是更省力的哦！

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