杠鈴推胸你會嗎？這6個常見錯誤要避免

為了胸肌大塊，很多人會選擇杠鈴練胸，通過大重量來增加對胸肌的刺激。

看似簡單的動作，但是有些細節不注意，往往達不到訓練的效果，嚴重的錯誤還會導致受傷。

今天就跟大家聊聊卧推應該注意的6點事項：

一、握距

顧名思義，就是握住杠鈴雙手之間的距離為多少，才能有效的刺激到胸部肌肉。

因為不同的握距刺激的肌肉群不一樣，所以為了讓胸肌得到最大程度的刺激，我們需要正確把握距離。

握距略寬於肩，練胸肌中部和外側；

握距窄於肩（窄握），練胸肌中部和內側（就是胸縫）；

但也不可太窄，否則就練到肱三頭肌。

二、握法

握法一般有兩種（如圖所示），A封閉式，B開放式。

較大重量：使用A封閉式，這樣可以避免脫手受傷，在使用大重量時，一定要身邊有人保護，安全第一！

一般重量（自己能夠把握住的）：使用B開放式，這樣有利於胸肌的集中發力。

值得注意的是，無論哪種握法，都注意手腕要立腕，否則大重量集中在手腕上，很容易對手腕造成損傷（小hi我曾經就因為這個手腕受傷，疼了2周，後面到第四周才勉強恢復！）。

三、重量選擇

因為每個人的力量不一樣，每個人的情況不一樣，所以很難在重量上有個統一準確的數字。

所以這裡就要用到RM值。

什麼是RM值？

在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。

例如：用100公斤進行卧推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。

在你自己測得100公斤能舉5次（力竭）之後，可以通過RM值計算器算出其它重量你所能舉起的次數。

關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「RM」就會給你RM計算器，是不是很方便呢？

知道了RM值，在運動中如何選擇重量呢？

如果你想增加肌肉厚度，就得用大重量多組數力竭的訓練方法，只有大重量的刺激才能促進肌肉生長。動作一定要保持規範，寧輕勿假。

建議選擇3RM-5RM的重量，練習6-9組。注意！注意！注意！身邊一定要有人做保護。大重量的多組練習，你的力量會不斷衰減，很多情況都不確定，千萬不要自己逞能！組間休息控制在30-60秒。

如果你想雕刻線條，那就需要選擇較輕的重量，8RM-12RM的重量，練習6-9組。組間休息控制在30-60秒。

四、動作速度

（如圖妹子所示的動作速度，有些偏快）

很多人的動作節奏太快，對胸肌的刺激時間不夠。

在卧推動作中，保證杠鈴上升1-2秒，下放2-3秒的節奏。

動作不要太快，不要利用慣性，特別是在下放的過程中，不要卸力，要保持胸肌手臂發力，把杠鈴收回來，而不是讓杠鈴自由下落。

五、不要聳肩

聳肩就會借力，這也是很多人容易犯錯的地方，沉肩挺胸，頸部放鬆不要繃緊。

在穩定住肩胛骨的情況下，挺胸沉肩，在推出去的最高點時，胸部仍承受持續的張力，這樣才能更高效的鍛煉胸肌。

六、肘關節不要鎖死

很多人在卧推上去之後，會把肘關節鎖死，這樣可以借骨骼的力，讓胸肌短暫的休息一會兒。

舉起時，肘關節伸直但不要鎖死，更不要超伸，保持胸肌的緊張，保護肘關節。否則肘關節受力過大很容易造成損傷（特別是在卧推大重量的時候，一定要注意！）

上推杠鈴的時候呼氣，下放的時候吸氣。

以上就是胸肌鍛煉中需要注意的事項。

胸肌鍛煉的核心也就是刺激胸肌發力，所以在訓練中，一定要時刻把注意力集中在胸部，感受並控制胸肌的發力。

通過不斷的訓練，會逐步找到胸肌發力的感覺。

新手先用小重量練習，大重量訓練不要逞能！安全第一。

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