二十年了，今日才知道這東西是否有用

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1每逢年關，廣告打得最響的保健品「腦白金」到底有沒有保健功效？

作用還是有一點滴，它的確能幫助睡眠，這源於它裡面的一種物質：褪黑素！

褪黑素能幫助加速睡眠，增加睡眠時間，提升睡眠質量。

目前還未發現褪黑素對人體有明顯的副作用。

2褪黑素的助睡眠功能一般只適用於褪黑素分泌少或者分泌紊亂的人。

3由於褪黑素可能會影響睾酮分泌，所以不建議健身者長期使用褪黑素產品。

4平時要想睡得好，還得要動起來！

馬上就要過春節了，說到過節，很多朋友會想起這樣一句鬼畜的廣告詞：今年過節不收禮，收禮還收腦白金.......

腦白金這個產品，1997年正式上市，到今年正好是二十年。

時至如今，腦白金甚至可以說已經變成了逢年過節的某種不好看但獨特的景色……

至少每逢年關，開車聽廣播時，回父母家看電視時，都是滿屏的「今年過節不收禮」。腦白金廣告夾雜著濃濃的年味兒撲面而來.......

而腦白金最為人知曉的「保健功能」，就是促睡眠。效果來源於其中含有的褪黑素。而褪黑素，也是很多健身補劑裡面含有的成分。

比如像某諾德的夜間恢復補劑IRON DREAM。

或者某P的夜間促眠燃脂都含有褪黑素。

所以今天我想說說……褪黑素到底有沒有用？

1/褪黑素到底有用嗎？

對睡不好覺的同學來說，褪黑素可能是有用的。

一項分析了15個安慰劑的研究發現，褪黑素與安慰劑相比，能讓你進入睡眠的時間縮短3.9分鐘，睡眠時間增加13.7分鐘，睡眠效率提高3.1%。

而與之相比，常見的安眠藥安定啊、三唑侖啊（苯二氮卓類安眠藥），平均能讓人的入睡時間縮短10分鐘，能延長近30分鐘的睡眠。

Tips：

褪黑素這名很有欺騙性。我周圍有不少小姑娘一開始都以為褪黑素是用來美白的。

不過，也別急著笑話她們。因為在褪黑素最早發現的時候，發現它的實驗人員確實認為它能影響皮膚色素沉著，也就是能美白。

後來才發現，與它的名字有點相反，褪黑素是一個告訴人體「黑夜」來了的激素。

2/褪黑素安全嗎？

褪黑素由於不算是藥物，FDA(美國食品藥品監督管理局)這邊沒有很嚴格的實驗流程和報告（FDA這邊認為褪黑素是膳食補劑，這個的驗證流程就很na?ve了）。

所以我查了下歐洲食品安全局對褪黑素的研究證據回顧，調查認為，在統計學上，褪黑素可顯著幫助人減少入睡的時間。

這也就是說褪黑素還是有用的。

澳大利亞認為其是藥物，並允許上架的。我國葯食管理總局CDFA是審批的是安全性和有效性，而腦白金等褪黑素類保健品能在我國上市，也能側面證明這兩項問題不大（我國審批你們信不信是另一回事兒……）。

另外，褪黑素雖然是促進安眠的葯，但不是咱們很多意義上所謂的安眠藥。很多某寶的提問里都問褪黑素吃多少粒能死（想買安眠藥自殺……）。

據我所知，目前來講，吃多少粒都不會死，因為現在還沒有發現因過量服用褪黑素而死亡的病例。

當然，目前也沒有褪黑素的副作用的決定性長期研究報告。不過普遍認為其除了少數人出現的嗜睡（這個算作用還是副作用？）和頭痛，幾乎沒有副作用。

我看過一些文章（沒找到研究），認為褪黑素過量長期服用會影響睾酮分泌。也有人認為，某種基因缺陷會導致褪黑素影響人體的血糖代謝能力，但這個目前還沒定論。

不過，這一點可能會影響到它作為增肌補劑的效果。畢竟如果你是為了增肌使用褪黑素促進睡眠。那麼它可能影響睾酮分泌這點就會成為一個比較值得注意的地方。

所以我個人認為，健身者不應該長期使用褪黑素作為日常補劑。畢竟褪黑素能解決的事兒，大多是可以通過日常方式解決的（正常日晒，晚上手機開無藍光模式等)。而它可能出現的副作用，是比較影響健身者的。

3/褪黑素適合什麼樣的人？

目前認為褪黑素並不是適合所有人……褪黑素可能更適合因為褪黑素分泌問題導致的失眠的人。

比如老人的失眠（老人的褪黑素分泌比年輕人少）。又比如由於一些缺乏光照、夜間過度光照（玩手機的炫目藍光）等問題引起的褪黑素分泌紊亂等。

不過現在手機都有防藍光模式了，可以好好利用。

看了知乎上譚大毛分享的兩個實驗，據說對改善盲人或視障人士的睡眠障礙也有作用，原因是他們的褪黑素分泌是紊亂的。不過缺乏更多證據。就不引述了。反正感覺目前看硬派健身的視障人士不多。（有興趣的朋友可以去知乎看他的回答）

另外，褪黑素對於倒時差的睡眠問題有很好的效果，這個可能大家都知道。

一項研究分析了10個關於褪黑素幫助倒時差的研究，最後發現有8個都認為對倒時差造成的睡眠障礙有良好的效果。

馬上春節要出去玩的同學可以備一些。

另外注意，褪黑素只能助睡，沒有決定性的效果。拿它當安眠藥是沒戲的。（更別想著拿它當迷奸水弄妹子……而且那是犯法的……別跟我說什麼「三年血賺，死刑不虧」這些鬼話喲。）

4/褪黑素如何服用？

有幾點要注意，褪黑素的安眠效果，目前認為與服用劑量不呈正相關。也就是不會吃的劑量越大，效果越好，一般認為1mg足以（據說對人體0.03mg就有用）買的時候請注意。別買那種10mg一粒的，費錢還可能會傷身。

此外，褪黑素的代謝比較快，所以廣泛認為應該在睡前服用。不過這事兒也沒定論。