212詳解，你絕對想不到激進地訓練會帶來怎麼樣的反效果！

212是代表的是完成一組動作的時間，在囚徒裡面是這樣理解212的：

2——1——2

在一組動作里按照

2 秒下去

2 秒上來

在最困難的位置

停止 1 秒

的節奏來進行鍛煉

在囚徒健身體系裡面，建議在每一藝的前五式動作要求按照212的節奏來進行訓練。在舉腿這一藝中的第二式到第五式，甚至要求按照414的節奏來進行訓練，以求更大的訓練成效。

嚴肅的囚徒健身訓練者都應該在運動中保持平穩的節奏，緩慢地開始運動比快速運動更加有效。

按照 2-1-2 節奏進行鍛煉會帶來很多強力的益處

1

有助於保護關節

我們的人體各個部分的生長和再生能力是有差異的，為什麼說我們的一些皮膚外傷只需要10天不到就可以痊癒，而肌肉拉傷可能一個月之內就能完好，但是關係到骨骼的傷害就需要至少三個月呢?甚至一些神經類的傷害需要好幾年才能恢復，或者說永遠都不能恢復。俗話說「傷筋動骨一百天」是有它的道理存在的。

所以212的慢節奏可以幫助人體各部分得到強化的時間，可以讓身體各個部分都能有時間發展至平衡狀態，不會因為肌肉力量發展過快而導致發展緩慢的韌帶、肌腱、骨骼等跟不上動作強度受到傷害。

2

強化神經與肌肉的聯繫

平緩、慢速 的動作能夠幫助鍛煉者獲取控制和平衡的基礎，以及建立一個強大的「神經——肌肉」連接。

3

從慢速動作開始能夠幫助你更快的變得強壯和健碩

如同任何健美者告訴你的 那樣，如果靠慣性舉起了負重，肌肉就沒得到有效鍛煉。結果是，在你的訓練中放慢動作並消除慣性的影響會真正將負荷轉移到你的肌肉和關節中去，正確地促進它們開始新的成長。這就是為何很多囚徒的新兵從一開始就反映肌肉的大小和力量有個突進增強的原因。

4

增加動作的難度

動作放慢會讓前幾式變得更艱難。

想想哪個更艱難：二十秒十個俯卧撐，還是一分鐘十個俯卧撐？

通過慣性獲得比上周多幾組重複的次數，然後欺騙自己說那就是「提升」。這就是自己欺騙自己了，而且因為慣性帶來的身體不受控制還會帶來上面第一點說到的關節傷害，這就得不償失了。

2-1-2 示例圖

囚徒健身訓練動作節奏特例之414

在囚徒健身引體訓練中，從第二式開始到第五式，為了增加動作難度，節奏變成414，具體如下：

五式之後的訓練

當通過一定時間的慢速訓練，等身體條件容許後（神經，骨骼，關節軟骨，韌帶，肌腱，肌肉的發展進入了一種平衡狀態後），就不必一直保持低速練習，可以考慮在第五式後不必拘束於 2-1-2 的節奏。在接下幾 式的練習中提高一點速度是有益的——前提是你一直在進行鍛煉。不要害怕速度的提升，說實在的，在後面某些高難度的練習中，保持完美的慢速幾近不可能，並且一旦你達到這個層次出現一些「身體語言」或者衝刺是正常的。

在這個點上（超過了五式）時，如果你還沒有進行過爆發力練習的話，應該考慮增加一點附加的爆發力練習了。