20分鐘家庭自重訓練計劃

　　20分鐘家庭自重訓練計劃

　　該計劃只需20分鐘，由於以自重鍛煉核心肌肉群，適當配合小啞鈴、小杠鈴或壺鈴。　可以每天都鍛煉。

上肢力量訓練部分:

　　第一個動作

　　俯卧撐：10次

　　第二個動作

　　肩部飛鳥(SHOULD FLIES)

　　站距同肩寬

　　手心向前

　　將啞鈴(壺鈴)上提180度直至雙手接觸

　　第三個動作

　　三頭肌臂屈伸(DIPS)

　　注意保持背部挺直

頸部訓練部分：

　　此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。

　　一階段：

　　第一組：10次

　　第二組：7次，每次保持一秒

　　第二組：5次，每次保持三秒

　　第三次：3次，每次保持五秒

　　第二階段：

　　以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力。

　　組數同第一階段

　　第三階段

　　這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練後可逐漸遞增。

　　第四階段

　　雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。

　　第五階段

　　第五階段

　　就需要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。

腹部訓練部分：

　　這裡分為4個階段，每階段完成4組，分別為10次，7次，5次，3次

　　階段一：

　　收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨並保持一段時間，然後抬起腿部，再還原，重複。

　　4組分別為10次，7次，5次，3次

　　第二階段

　　在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直到與肘部接觸，並復原。

　　在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸，再復原。

　　動作與第一階段完全相同，但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。

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