家庭健身訓練計劃—20分鐘自重訓練，別再為了逃避而找借口！

近些年越來越的人開始注重自己的身體健康，而加入健身大軍。

然而現在的上班族可能抽不出時間去健身房或者離家附近壓根就沒有健身房。既然我們沒時間出去，為何不在家裡健身呢？

下面我們舉列子讓你看看在家健身的好處。

先來看一個數據，據美國健身產品理事會數據統計，約有33%的家庭選擇了在家運動，而且健身器材上的花費都在逐年上漲。其實，說實話，在家健身真的是一個不錯的選擇，但是你遲遲不肯行動的顧慮又是什麼呢？

有些人說在家健身效果不佳？

事實是：認真的人，在哪都一樣！你擔心在家容易偷懶？那就是你自己的問題了。其實在家裡，你同樣可以進行有氧訓練和力量訓練，而且都能保證達到你想要的效果。

下面老王就教大家如何在家進行自重訓練，別在為了逃避而找借口！

首先你得需要準備一對可拆卸的啞鈴，小杠鈴或壺鈴。

家庭自重訓練主要鍛煉的是核心肌肉群

No.1：上肢力量訓練

俯卧撐 15個

動作要領：身體完全筆直，雙腿略微分開，雙手要與肩膀處於同一條直線上。

站姿啞鈴側飛鳥 15個

動作要領：準備姿勢→雙腳自然張開站立，與肩同寬。身體站直，收腹挺胸。雙手持啞鈴自然垂在身體兩側或微微屈肘。動作姿勢→肩部發力將手臂側抬起，肘部微微彎曲。向上可划出一道弧線。舉至與肩同高即可。完成後緩慢放下。

三頭肌臂屈伸

動作要領：注意保持背部挺直

No.2：頸部訓練

此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。

第一階段

第一組：10次

第二組：7次，每次保持一秒

第二組：5次，每次保持三秒

第三次：3次，每次保持五秒

第二階段

這個動作以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力。組數同第一階段。

第三階段

這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練後可逐漸遞增。組數同第一階段。

第四階段

這個階段試著雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。

NO.3:腹部訓練

這裡分為4個階段，每階段完成4組，分別為10次，7次，5次，3次

收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨並保持一段時間，然後抬起腿部，再還原，重複。

4組分別為10次，7次，5次，3次

在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直到與肘部接觸，並復原。

在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸，再復原。

動作與第一階段完全相同，但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。

No.4：腿部訓練

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圖文整編／老王Fitness

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