如何開始你的健身計劃？一套科學的健身流程！

不同人群的訓練安排

增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%-80%，有氧訓練佔20%-30%。

減重者：在時間安排上，力量練習應佔30%-40%，有氧訓練佔60%-70%。

男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2-5種）、較多的組數（10-20組）、適中的次數（每組8-12次）。

女性健身者：鍛煉重量相對較輕，次數控制在15-20次；一方面女性健身多以有氧運動為主，另一方面也絕不要忽視力量練習。

熱身

無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以從輕鬆的有氧運動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機、橢圓機、動感單車等等，最後做適量拉伸。

力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔，因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉會比較有感覺。

力量練習一般健身者：可以首先進行20-45分鐘力量練習，然後進行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1個小時左右。

力量練習中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

有氧運動：有氧運動一般應該安排在力量訓練之後進行，注意監測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間，常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分為靜態、動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能、身體組成五方面的鍛煉小姑也有不同側重。

訓練中補水

鍛煉過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

整理運動和拉伸

健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，其促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激.很大程度上提高了健身效果。

肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程。

通常採用靜態拉伸，不要上下動彈，每個部分可以重複2~3次，每次維持15~30秒。

為什麼運動健身需要堅持3到6個月才會看到好的效果呢？

1、人體胃細胞7天便更新一次。2、皮膚細胞28天。3、肝臟細胞在180天。4、紅血球細胞120天。5、在一年左右的時間身體98%的細胞都被替換。6、骨細胞更新需要七年。

所以，不論你是跑步、游泳、騎車、健身、減肥、增重、塑形……都需要有耐心哦！

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