除了拉伸和按摩，還可以怎樣讓健身效果更好？

你摸到自己的腳趾頭嗎？

不是每個人都具有很好的體育天賦，但大多數都可以通過後天的鍛煉來提升，我們除了堅持去健身，還可以怎樣加強自己的鍛煉效果，原來除了拉伸和按摩還有很多很有效的技巧。

事實上，柔韌性訓練也是增強力量和圍度中非常重要的一個部分。避免受傷，常常做柔韌性訓練還可以使肌肉更加明顯。

大多數全程訓練對柔韌性都有一定的要求，像硬拉和深蹲，都是增肌的王牌動作。臀部和肩膀過於僵硬不僅會影響到訓練的姿勢，還限制你的健康，所以快來改善你的柔韌性吧！

訓練前先做動態熱身

訓練前長時間拉伸已經不流行了。不少研究都表明了靜態拉伸，相比於動態拉伸，並不適合在訓前做。

在開始力量舉或者有氧訓練前，先以一些自重動作來熱身，比如深蹲、箭步蹲、引體向上、側壓腿和開合跳。每個動作練三組，每組20-30次來使整個身體都熱起來，這些熱身動作會讓你輕微出汗，為接下里的訓練做好準備。

訓練後練靜態拉伸

厭倦了傳統的拉伸動作？你不妨在訓練後加入一些傳統的靜態拉伸動作。這種持久的拉伸動作可以幫助你拉長訓練期間緊繃的肌肉。不管訓練期間你練了哪塊肌肉，胸、背和髖關節都要拉到，因為在日常生活中這些部位都是處於緊繃狀態的。

優先練全程動作

雖然半程動作能夠明顯地增強力量，但是你還是要優先練全程動作來收穫主要彈性效益。比如，練全蹲，能夠改善髖關節柔韌性。當你在學習一個新動作之前，先用小重量來學習動作，然後再根據自己的能力來選擇負重的大小。

按摩

拉伸和全程動作的訓練能夠非常顯著地改善柔韌性，但是按摩可以起到一個額外的效果，即打破肌肉和組織之間限制運動的結節。

在訓練前用泡沫軸滾動下身體可以讓身體為接下來的訓練做好準備，而訓練後用泡沫軸滾動可以排除身體在訓練期間產生的垃圾並且更快的恢復。

把重心放在滾動主要肌肉上，比如小腿、腘繩肌、髂脛束、上背部和背闊肌。如果可以，讓熟練的按摩治療師為你每月按摩多次來補充柔韌性計劃並且放鬆身心。

有充分的休息時間

壓力會使身體更加僵硬，在身體內出現多個結節。家庭和訓練都會帶給你巨大的壓力，還要在健身房健身，不久你就會發現身體的柔韌性大不如前。每周都進行幾次放鬆活動來緩解壓力。漫步、瑜伽或者按摩都是非常棒的選擇。有一定的時間來釋放壓力可以放鬆整個身體並且緩解肌肉過於緊繃的狀況。

學會呼吸

大多數力量舉選手都是用胸腔來呼吸，並沒有運用到橫膈膜。事實上，你更應該注重用腹腔來呼吸。隨著呼吸，你的腹部會有律動。每天花5分鐘來提高呼吸的質量，你的動作將更加放鬆。

不停地攝入水分

水分構建了很大一部分的肌肉。為了保持訓練中身體的柔韌性，每快肌肉都要協同工作。那麼，你就需要時刻補充水分。

然而，不少人處於持續的脫水狀態。一定要注意了，你需要攝入大量水分，特別是訓練期間和高強度訓練之後，這樣你的肌肉有效地工作，避免因脫水而導致性能下降。

這些小技巧都很實用，花多幾分鐘的時間，就可以擁有和別人不一樣的健身效果，為什麼不試一下呢？

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