關於手槍蹲，你需要知道的一切

「任何一種單側運動，只要是一次運動到身體的一側或一條腿，都能幫助你達到力量的極限，」

很少有什麼運動能夠像手槍蹲一樣神奇。就這一個動作，你就能同時鍛煉到力量、平衡，以及身體的柔韌性。

摩根·達爾曼（Megan Dahlman），她在俄勒岡州的奧羅拉市擁有一間名為Dahlman Elite Training Systems（達爾曼高端訓練系統）的健身房，同時還管理著其網站（strong-mommas.com）。

手槍蹲不僅能鍛煉到股四頭肌，還能同時動用到臀肌、大腿內外側肌肉，甚至是小關節肌肉；

如果你的核心肌群足夠強壯，就能夠將這些肌群更協調地動用起來了，達爾曼補充道。

提起一條腿，使其平行於底面。對於已經具備了較高穩定性和平衡感的高階健身者來說，手槍蹲是一種特別棒的運動，達爾曼說。

而對於我們普通健身者來說，可以藉助一條長凳或是一個箱子來幫助自己更好地掌握平衡。「單腿直立硬拉和手槍蹲是絕配，因為這兩個動作能夠充分鍛煉到你的腿後腱和臀肌，」達爾曼這樣說道。

動作指導

1.直立

找一個與你的膝蓋等高的箱子或踏步凳，一隻腳站上去，身體直立，腳面放平，臀部放鬆位於身體中線，同時讓另一條腿自然垂於體側。

2.收緊臀肌

以臀部為軸心，上半身向前傾，推動臀部往後。

「這一步的關鍵是著力點在臀肌，這樣當你的身體回復原位時，身體重量不會全部壓在單腿膝蓋上，」達爾曼強調道。

3. 下蹲

訓練一側的單腿彎曲，臀部下沉，同時將手臂伸向前方以保持身體平衡。

下垂腿的腳跟應當幾乎碰觸到地面，而訓練一側的腿大腿前側應當盡量與地面平行。

4.保持運動軌跡

請保持訓練腿膝蓋的運動軌跡一直保持在腳中線上，而沒有偏左或偏右。

按照下面這個順序來進行訓練，能幫助你逐步提升力量和平衡感，

直至最終掌握世界上最難的機械動作之一。

1 單腿前蹲

2 反弓步

3 箭步蹲

4 滑步式下蹲

（起始姿勢為箭步蹲，

抬起後面一條腿使腳離開地面）

5 在箱子或平凳上做手槍蹲

6 直接在地面做手槍蹲

文｜ALYSSA SHAFFER

翻譯｜娜娜編輯｜彌生

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