你需要知道關於有氧減脂的一切，都在這裡了！

減肥 09-21

我知道你有一些茫然，之前看到過很多說有氧並不能幫你改變體型，的確，前提是過多過量，太多人認為跑步就能減脂，還會有些人會片面的截取自己所要的信息，比如說：力量能提高肌肉含量，同時提高基礎代謝率，在休息時消耗更多的熱量，所以只重訓不有氧，的確可以，但因是的控制和時間的累積可能會讓你精神崩潰，小編說的意思是，重訓很重要，有氧也要有，但不要過量，平衡進行，才能在短期內達到你理想的體型。

在這裡：你需要知道關於有氧運動的一切——何時做、為什麼、如何做和做多少——所有的這一切盡在這篇減脂戰鬥的內容中。你已經在思考這一問題了，所以我們就要說說它：神智不清醒的人才會去嘗試一些非正常的減脂方法，如物理吸脂，或是做大重量的杠鈴彎舉等。然而，事實卻是，如果沒有有氧運動，那麼你將永遠也看不到自己負重訓練的成果。

為了去除覆蓋在肌肉上面的脂肪，顯現出肌肉的橫紋和噴張的血管，你日復一日地進行著推舉和拉伸訓練，你還需要做一些有氧訓練。有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，它能調節你的卡路里平衡，並提高你的健康水平和給你一個看上去更棒的身材。但它並不意味著你要花一整天的時間來進行有氧運動。

有氧運動不需要很劇烈，並且它也絕不是件令人煩心（至少小編帶個耳機聽一節感興趣的談話類節目很快時間就過去了，但在力量訓練時是無法做到的，因為我要保證精力放在肌肉收縮上）的事。

有氧運動之謎

儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定腳踏車、爬梯機、健身車等等。不過有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。伯明翰大學（英國）的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣的練習強度在腳踏車上多燃燒30％的脂肪。

儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或台階機能產生相同的訓練效果，當你在進行額外增肌訓練的同時燃燒卡路里。所以，作為有氧運動，直立的需要協調性的運動仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。

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最佳的減脂時間

你知道什麼時候做有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢？一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力並且全天狀態感覺良好。而且早晨要進行更系統的其他訓練也並不是一個很好的選擇，相比傍晚進行，你會發現，整體下降特別多，所以低強度的有氧運動在早晨進行是更好的。

在負重訓練之後進行有氧練習，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練，這能促使你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。一項來自哥本哈根（丹麥）大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，並且如果接著進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多餘脂肪燃燒來給身體供能，並減少脂肪儲存。

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勻速的減脂——神清氣爽的清晨正是最佳時刻

你在所選擇的器械上，使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70－80％上（最大心率＝220－你的年齡）。

數據只是參考，過度依賴數據實在不明智！

你不妨嘗試一下「說話試驗」，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了最大心率的75－80％，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。

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塑形的同時減少脂肪——頻率與時間是關鍵

平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標服務。

問題的關鍵是你應該把注意力集中在哪裡？為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

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HIIT——重訓後來一發，增肌減脂兩不誤

盡管在你最大心率的70－80％之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由於時間或者其他因素，並不是你最想要的減脂方式。那麼HIIT充分地交替進行高強度（最大心率的80－90％）和低強度（最大心率的50－60％）訓練，在一個12周的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。這是為什麼？因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。

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別計較持續進行還是分開進行——別讓有氧那麼枯燥

你可能無法自始至終地在一台器械上，並不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心。你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標淮，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

如果你已經對所做的有氧訓練感到十分厭煩，你仍然應該努力遵循每周至少做3次，每次不少於30分鐘的有氧訓練。但那並不是說你的半小時有氧訓練必須持續進行——你可以在訓練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數量。在一台跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練（最大心率的80％），並在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。

為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧方式上，增加有氧的方式，小編很喜歡跳繩，雙搖（高效率），burpee（有挑戰），拳擊（正在練習，20秒全力擊打，10秒的休息這樣tabata的模型進行，真的很有考驗性），通常我會將幾個有氧方式安排在一起，交替進行。

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