啞鈴號稱「器材之王」，如何練遍全身肌肉？

手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。

啞鈴號稱「器材之王」

是健身必備器材 啞鈴可以練到每一個部位

入門簡單，成本低廉

啞鈴健身的方法：

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴鍛煉計劃：

1、平板啞鈴推舉

主要鍛煉部位：胸肌中部

要知道，胸肌可是男人的標配，穿衣有型全靠它撐著。另外，這個動作還能練到肩部和肱三頭肌！

2、上斜啞鈴推舉

主要鍛煉部位：胸肌上部

胸肌的型主要就靠上部撐起來了，同樣的，這個動作也能鍛煉到肩部和肱三頭肌。

3、仰卧屈臂上拉

主要鍛煉部位：胸、三頭、背上部

比較複合的動作，能把上半身都充分的練到，尤其需要注意的是，啞鈴重量一定要把握好。

4、單臂啞鈴划船

主要鍛煉部位：背部

練背必做動作之一，倒三角的"元兇"，需要注意的是，拉起之時，需要將手肘往內扣，讓背部有拉扯的感覺。

5、仰卧屈臂伸

主要鍛煉部位：肱三頭肌

與上邊的不同的是，是將大臂固定的。主要鍛煉三頭肌。

6、啞鈴集中彎舉

主要鍛煉部位：二頭肌

二頭王牌，集中彎舉可以很好的讓你感受二頭肌的變化，所以該動作一定要盡量緩慢的感受，當拉扯至極致記住頂峰收縮2秒。

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