怎麼根據自己的具體情況制定健身計劃？

首先，我們需要確定一個短期目標：在接下來的半年或者一年之內，我們想成為什麼樣的人？

當確定了目標之後，那麼清晰的健身計劃線就出來了。

在這裡，我們假設按照每周三次的健身運動時間來進行講解。

減脂塑形

減脂塑形，首要的就是要減掉多餘的脂肪，塑造具有線條感的身材模式。在這種目標之下，有氧運動的強度要提高且佔據你的運動時間很大一部分。

採取各種形式的有氧運動，加大對多餘脂肪的燃燒，加強對多餘熱量的消耗。

例如跑步，無論是戶外跑還是室內跑步機上跑步，一次有氧運動的時間最好在30分鐘以上，在中途可以採取快走的形式，最好不要中斷。記住有氧運動需要的是低強度長時間的消耗活動，身體內脂肪才能有效轉換成為二氧化碳和水分排出。

其他有效的有氧方式還有跳繩、爬樓梯、動感單車、橢圓機等等。

增肌長肉

如果你想變成上圖中的肌肉男，那麼必須加強力量訓練。

力量訓練針對身體的各個肌群，大肌群有胸、背、腿，小肌群有肱二頭、肱三頭、三角肌（肩）、斜方肌等等。

採取的器械有啞鈴、杠鈴、固定式器械。建議在安全重量的前提下，才採用自由器械訓練（如啞鈴、杠鈴），這類器械的運動軌跡相對自由，對全麵塑造身體各部位肌肉有較大好處。

建議的一周訓練計劃安排

我們可以一天將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。

第一天：胸、肱三頭肌

第二天：背、肱二頭肌

第三天：腿、肩（三角肌）

第四天安排休息，其餘時間可以安排有氧運動。

這樣每周一循環，至少在半年內可以達到一個入門級水平。