初學者如何練習引體向上？

阿諾德施瓦辛格說過，練背最好動作之一就是引體向上，效果雖好，但如果引體向上一個都做不了，是不是覺得有點小桑心、小失落？不怕，我們可以，你也可以。

引體向上的參與肌肉群主要是是背闊肌和肱二頭肌，斜方肌中束、小臂前側的肱橈肌、上胸及外沿還有三角肌也會參與，所以引體向上對於握力以及整個上半身的打造都很有效果。

如果一個引體向上也做不了，我建議你可以先試著做硬拉（屈腿硬拉）和頸前高位下拉提高自身力量，這兩個動作相對容易做，我會分開來解析。

先講屈腿硬拉。大家做屈腿硬拉的時候，會不會覺得腰部特別疼，感覺像斷了一樣？或者是曾經動作不正確導致腰椎受傷，從而對硬拉望而生畏？如果有，你可以從輕等、中等重量開始，重新感受下這個動作

注意點：

1、保持整個過程背部緊張，背部是直的，同時翹起你的臀部，目視前方；

2、握距稍微寬於肩，硬拉起來的時候，注意，一定是上胸主動抬起，上半身先於腿部起來，像卧推那樣挺胸收腹；記住，是手臂主動發力往上拉，但手臂不彎曲。這個姿勢會更多地帶到你的背闊肌中部，很難感受到，所以需要你長時間練習，當你感覺到中背部兩側、全背的豎脊肌和下背部很酸就對了；

3、一定要集中注意力，把注意力集中在要練的背闊肌和全背的豎脊肌。

這裡注意，不同的鍛煉姿勢，主要刺激的部位不一樣，健身動作本來就沒有什麼是絕對的，或者絕對錯誤的，客觀來看待健身的訓練方法與方法。

頸前高位下拉其實和引體向上有點類似，高位下拉是下固定，把重量往下拉；引體向上是上固定，把自身體重往上拉。頸前高位下拉略微簡單點，只要注意幾個方面就基本可以了：

1、保持背部挺直，挺胸，兩臂下拉的時候注意往身體兩側靠就行，始終保持腕關節初始位置不變；

2、全過程都不要聳肩；

3、不要靠晃動身體來借力。

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