翹臀黃金動作——箭步蹲，怎麼做才正確？

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。

箭步蹲動作靈活，無需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負荷箭步蹲，只需兩個啞鈴就能達到很強的鍛煉強度，很適合業餘練習者。

箭步蹲不同於其他大部分下肢訓練，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以維持身體平衡，以及有效刺激肌肉生長。

但是，在健身房常見到錯誤的箭步蹲姿勢，不僅會減低訓練成效，還會對膝關節造成嚴重傷害，所以在做箭步蹲時，你一定要注意自己的姿勢，培養成確的習慣。

箭步蹲的標準動作：

1、重心放在前腳上，往前邁，上身挺直，保持軀幹與地面垂直。

2、膝蓋與腳尖保持在一條直線，方向一致，防止膝蓋扭傷。

3、過程中膝蓋盡量不超過腳尖，大腿跟小腿成90度角。

4、另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時候找到屁股發力的感覺再起來。

5、緩慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感覺，還有臀大肌下側的肌肉群向上拉的感覺！

你跨步的大小，將決定你刺激的肌肉群的重點。

——如果腳步跨出得很大，那就會把更多的刺激轉移到臀大肌上去；

——而如果跨步的幅度較小，就會重點刺激大腿上的肌肉群。

溫馨提示：

箭步蹲時，後側腿不應該參加發力，應該起到穩定作用。箭步蹲主要鍛煉的肌肉是臀大肌和臀中肌，次要鍛煉的是股四頭肌和豎脊肌，所以如果你做完了屁股不疼，腿疼，說明你做錯了。如果腰疼，說明你的腰太弱了。

錯誤動作警惕：

箭步蹲時，膝蓋內八的情況十分常見！

膝蓋內八的風險：

由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，這對膝關節以及韌帶會造成壓力傷害！這也是有些人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一！

如何學習或改善動作？你可以利用彈力帶的拉力引導你進行動作：

初學者練習箭步蹲要注意膝蓋內八，以及動作過程中要注意膝關節不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

建議初學者從無負重箭步蹲開始練習，鍛煉次數：3組，每組10次（兩側各完成一次算一組），每組之間可以休息30秒。

升級版：保加利亞分腿蹲（Split Squat）

相比箭步蹲，翹臀分腿蹲對臀部肌肉的刺激更大！久而久之讓你的屁股更翹！

想要在練臀的同時還練腿的話，那麼箭步蹲或保加利亞分腿蹲就是個一舉兩得的動作，它不僅可以讓你翹臀，還能擁有更為健康的腿部，改變下肢的曲線，避免頭重腳輕。

初級訓練者可以嘗試啞鈴箭步蹲：

中高階訓練者或者增肌者，可以做杠鈴箭步蹲：

溫馨提醒：深蹲和箭步蹲結合會有最好的臀部塑形作用哦。

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？

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