腹肌必練動作——懸垂舉腿，鍛煉下腹部的黃金動作！

懸垂舉腿，搓衣板腹肌必練動作

練習腹肌最好的動作是卷腹，不過腹肌有一定基礎的兄弟都會發現，自己的下腹比較差。

懸垂舉腿主要鍛煉下腹部，一般在體力比較旺盛或腹部第一個動作進行練習。

不過該動作對全身肌肉要求較高，一般需要體能比較好的健友才能完成。

懸垂抬腿（Hanging Leg Raise），相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。室外單杠上就能很好完成。

起始姿勢：

採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

動作分解：

保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

需要注意的是：

1、上、中脊椎始終保持一致。

2、膝蓋盡量保持筆直，同時盡量抬高。

3、腿部抬起時動作要勻速且緩慢。

單杠懸垂舉腿教學動態圖演示：

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