緩解背部疼痛？這7個瑜伽拉伸超有效……

如果你覺得下背部僵硬或者疼痛（辦公室久坐一族常見慢性疼痛），嘗試一下7個拉伸。建議每天拉伸3次。當疼痛減少之後，把頻率固定在每周3次。

1.大腿後側拉伸

拉伸大腿後側

保持30秒，每條腿做兩次。

技巧：腿上提時內收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髖部、臀部、下背部

保持20秒，換邊重複。

技巧：保持腹部內收，可以的話對側腿伸直壓地。

如果不舒服，再彎曲對側腿（如圖）

3.脊柱扭轉

拉伸下背部、腹斜肌

保持20秒，換邊重複。

技巧：扭轉前先收腹部

4.梨狀肌拉伸

拉伸髖部

保持30秒，換邊重複。

技巧：在把腳踝放到對側膝蓋前先內收腹部

5.髖屈肌拉伸

拉伸髖部、大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複。

技巧：保持收腹部、肩膀下沉、背部延展。

6.仰卧股四頭肌拉伸

拉伸大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複。

技巧：收腹部，抓住腳踝，拉腳跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整個背部

保持1分鐘

技巧：保持雙腿有力蹬地，盡量延展背部

8.側面拉伸

拉伸背部、肩膀、手臂

保持10秒，換邊重複。

技巧：雙腳與髖同寬，內收腹部

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