拉伸這4塊肌肉幫助你有效緩解下背部疼痛

下背部疼痛是當今社會的一個常見而普遍的問題，軀體的疼痛只是全身功能障礙的一小部分體現。從個人角度來看，慢性疼痛所造成的精神折磨以及生活不能自理是毀滅性的，從社會角度來看，勞動生產力的損失和本來日趨於減少的醫療衛生資源的消耗增加也是驚人的。

現代人運動較少，特別是白領上班族，經常久坐，久了容易亞健康引起後背疼痛。這究竟是怎麼回事呢？經常出現後背疼痛一定不得不引起重視，其可能是疾病的信號，一定要加強平時的鍛煉。

其實，一般的後背疼是因為我們一天到晚都是坐在電腦前，不停地敲打鍵盤導致的肌肉過度勞累，癥狀不是很嚴重的，一般回家自己按摩一下，多休息一下就可以了。如果疼痛難忍，就要當心了。

下背部痛是指下部腰椎，腰骶區或骶髂區感覺到的疼痛。常伴有坐骨神經痛，疼痛向一側或兩側臀部或下肢的坐骨神經分布區放射。下背部痛病因多樣，可能與急性韌帶損傷或肌肉勞損有關，有自限性的傾向；或與慢性的骨關節炎或腰骶區強直性脊柱炎有關；或與腰椎間盤突出症或腰椎管狹窄等有關。發病率有隨年齡上升的趨勢，在大於60歲的人群中高達半數。

背部疼痛原因

背部痛可受長期睡眠不足、疲勞、體質虛弱、社會心理問題和情緒等各種因素的影響。這些因素經常能改變患者對肉體疼痛的感受和描述，也能影響患者功能紊亂，喪失勞動能力的程度和治療效果。

正每個人在一生中或多或少都會遇到過下背部疼痛的情況。熱愛運動的人,會因為運動損傷而疼痛,長期坐辦公室的人又會因為運動不足而背疼。甚至搬東西時,也會像抻了筋似的僵硬不能動。下背痛其實僅是一個癥狀,可能的原因很多,最常見的包括:軟組織受傷/背部筋膜發炎這其實是下背痛最常見的原因,包括背部的肌肉、韌帶、肌腱的急慢性拉傷、扭傷、挫傷。

疼痛可由以下原因引起：

肌力不平衡、背部肌肉疲勞、肌肉緊繃、肌肉薄弱、反覆舉重物和活動量過小。

如何改善？下面向大家介紹幾個緩解後背疼痛的方法。

拉伸是消除或減輕疼痛的最佳方式之一。最好的建議就是保持運動（在安全的範圍內左右活動身體）。

慢性下背部痛的治療是針對病因，使之得到緩解。如肥胖者減輕體重，改善肌緊張度和肌力，改善姿勢。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

1、左腿站立，膝蓋打直。面向一個支撐面，如桌子或與髖部齊高或稍低的橫樑。

2、在髖部位置將右腿彎曲90°，將其放在支撐面上。右小腿外側儘可能平放在支撐面上。可在足部和右小腿下放一條毛巾或枕頭作為緩衝。

3、朝右足方向壓低軀幹，將右膝儘可能放在支撐面上。

4、對另一條腿重複此拉伸。

髂腰肌

1、仰躺在舒適的地面上。

2、向外測旋轉右腿時，彎曲右膝並將右足放在身體中線上。膝蓋與胸部外側對齊，朝向外側。保持左腿平放，右手抓住右膝，左手抓住右踝。將小腿作為一個整體儘可能朝向胸部拉動。

3、對另一條腿重複此拉伸。

腰方肌

1、身體右側側卧，前臂支撐身體，呈上述卧姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向上方提起，位於下方的腿保持不動。

2、右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5~10秒。慢慢伸直手臂。可用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感停止。放鬆肌肉5~10秒。

3、位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5~10秒。

4、繼續伸直手臂或手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直到達到新的終止點。重複2~3次。

股直肌

放鬆身心減輕壓力，保持心理健康對於避免後背疼痛也有相關性。當人們處於焦慮狀態時，人體就會做出「戰鬥或逃跑」的反應，導致肌肉緊繃，做好了行動的準備，所以精神緊張和壓力大的人更有可能出現後背疼痛的癥狀。

（如果無法確定自己出現疼痛的原因，請向醫生尋求幫助。）