新年健身系列｜增肌：自重訓練真的更好嗎？

本文作者：北京市體育科學研究所競技體育研究室 李清正 北京體育大學體育科學研究中心 晏冰

在健身過程中，許多人通過力量訓練來達到增加肌肉的目的。實際上，力量訓練的目標包括改善肌力、爆發力、增加肌肉圍度、增強肌肉耐力等。

增加肌肉圍度只是力量訓練中的一個部分，而針對增肌這個目標也有常用的方法。

Q：如何制定增肌計劃？

W：在健身房或競技體育如舉重項目中，健身人群和運動員會使用杠鈴進行力量訓練，訓練的內容包括增加肌肉圍度和增強肌力。根據訓練目的的不同，會制定相應的訓練計劃，訓練計劃中包括訓練負荷、動作的反覆次數、訓練組數等。

訓練負荷常以一次最大反覆（1RM，指以正確動作只能完成一次的最大重量）的多少百分比來表示，以增加肌肉圍度為目的的訓練的負荷需要在67-85%，次數為6-12次/組，組數為3-6組，每組之間的間隔最長為90秒，可以選擇休息30-60秒或60-90秒。

每周的訓練頻率可以為3-4次，但每次力量訓練之間至少間隔一天，以使身體充分恢復。值得注意的是，在健美界受到歡迎的高容量訓練法（HVT）並不適用於新手，因為這種通過長時間及多組數的訓練刺激目標肌肉的訓練方法可能導致肌肉損傷。

Q：自重訓練適合哪些人？

W：在進行力量和增肌訓練時，有些人會選擇自重訓練，即不藉助任何的器械，緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強力量的目的。對初練者來說，有一定的增加肌肉的效果，但這種增加相對於器械練習來說，相對較慢，尤其是在經過一段時間的自重訓練後，或者經過一段時間的器械練習然後轉做自重訓練，就會發現肌肉圍度增加的不夠明顯，這是因為自重訓練在訓練後期，對機體肌肉的刺激偏小造成的。

因此自重訓練更適合於期望改善肌力，增強肌肉協調性、平衡性等功能性的人群，或者簡單的說，自重訓練適合於那些希望使身材變得勻稱，肌肉結實的健身者。

在自重訓練中，可以採取針對性的訓練方法來對某個部位的肌肉進行訓練，如利用俯卧撐來進行胸肌和上肢肱三頭肌的訓練，同時可以用窄式俯卧撐和寬式俯卧撐，即減小或增加雙手支撐的間距來增加難度。

進行引體向上訓練來增強肱二頭肌的力量。

進行深蹲訓練來增強大腿前群股四頭肌的力量。

進行背橋訓練以增強大腿股二頭肌的力量。

進行仰卧起坐、舉腿、平板支撐等進行腹肌的訓練。

進行橋式訓練增強脊柱肌肉力量。

需要注意的是，在完成一個動作時需要主動肌和拮抗肌的共同參與，主動肌指主動產生動作的肌肉或肌群，如做伸膝動作時的股四頭肌；拮抗肌指位於肢體對側的、被動的肌肉或肌群，例如伸膝動作時的大腿後側肌群。在增加主動肌力量和肌肉圍度的同時，應增加拮抗肌的力量，以達到肌肉力量的平衡，避免因主動肌與拮抗肌力量的不平衡而出現受傷的危險。

自重訓練的好處在於不容易受傷且不受場地、器械的限制，每天用20-30分鐘的時間在家就可以完成，但如果你的目標是變得像健美運動員一樣的發達肌肉，那麼在你進行一個階段的自重訓練後肌肉增加的不夠明顯時，就要進行器械訓練了。

Q：停止訓練了，肌肉會變肥肉嗎？

W：力量訓練需要持續進行，才能達到增強肌力，增加肌肉圍度的效果，如果停止力量訓練，由訓練帶來的肌肉增長和肌肉圍度增加則很難維持，肌肉力量和肌肉圍度都會迅速下降，如果能量攝入大於消耗，則會導致脂肪堆積，進而導致健身效果的完全喪失。因此在進行健身的同時需要改變不良的飲食習慣，這樣即使完全停止健身，也可以使健身效果保持較長的時間，避免重現肥胖。

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