可能這才是更好的俯卧撐做法

俯卧撐還能這麼做？

前言

眼看著年關將至，大部分健身房都快關門休息了，很多訓練者就不得不更依賴自重動作來進行訓練，而今天就給大家介紹一個，可能比標準俯卧撐更值得你進行的俯卧撐動作，Hand release push-up 手放開俯卧撐(這是我隨口翻譯的..）

動作還有另一種版本是腿部也要跟著抬起，注意做這個版本時不要讓下背部受力過多。

而相較而言我更喜歡用腳觸底的版本，動作更穩定，還可以更好的負重進行。

手放開俯卧撐的優點：

1.更多的上背部激活。

我們手抬起後肩胛骨會處於收緊的狀態

，

上背部尤其是中下斜方會受到更好的刺激。

2.更大的動作幅度

。

由於每一下動作都是腹部著地開始，那麼跟普通標準的俯卧撐相比，能獲得大概多10%以上的動作幅度，而且可以更好的去判斷動作幅度是否達標，不會出現手抖一下就起來的俯卧撐做法。

3.

更容易獲得更強的胸肌刺激。

可以注意到動作的每一下我們都是從一個胸肌處於較強拉伸的位置開始，而我們普通的俯卧撐，手一直都跟地面接觸，三角肌前束跟三頭一直在承重拉伸的狀態，那在推起時會更容易發力。而在手放開俯卧撐的狀態下，則是從一個更難發力的位置開始，而一直處於較強拉伸位置的胸肌就會有更多的參與，從而幫助訓練者達到優先刺激胸肌的目的。（分別做一下就能感受到區別）

4.

更不容易借力。

因為每一下動作都是分割的，不會像是持續進行訓練的時候那麼容易出現下肢或腰部搖擺借力的情況。

5.

它可以幫助我們更好的學會讓核心保持緊張。

我們推起身體時，我們的腹肌，臀部，我們的核心都是處於收緊平衡的狀態，這比做普通俯卧撐時有著更高的對核心力量的挑戰

6.

訓練它對卧推有更高的遷移性。

可以

注意到在動作的起始位置，上背部收緊，胸部挺起，核心收緊，這跟訓練卧推時的起始位置是有很高的相似度的，那麼它就可以幫助我們更好的去培養鞏固卧推時正確的發力模式。

缺點：

1.在普通的俯卧撐訓練標準或是找到正確發力方式的情況下，其實不管是動作幅度還是對胸肌的刺激，其實都已經足夠了，那麼增添手放開的步驟似乎沒有太多必要。

2.雖然獲得了更大的動作幅度，但是由於訓練沒有那麼連貫的進行，也就沒有實現持續讓肌肉保持受力，而讓肌肉收到刺激的時間（time under tension）又是我們增加肌肉跟力量比較重要的因素，在這點上可能就會有一些欠缺。

3.對於斜方肌上部本身就較為緊張的訓練者，在手打開向後的過程可能更多的感受到類似於聳肩的緊張感，而上背部卻沒有保持收緊，這顯然是我們在做俯卧撐時不想看到的。

當然綜合考慮這還是非常值得進行的訓練動作，不管是拿來訓練前熱身，還是安排自重訓練或是加入到常規的力量訓練安排中都能夠給你帶來很多普通俯卧撐所沒有的益處，而且當你用儘可能快的速度去爆發完成每一下動作，也能給上肢快速發力帶來很多益處。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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