「吃出好身材」的實操指南：一周飲食記錄（附每餐詳細做法）

健身 01-20

作者 FitTime App：碧小仙兒丨

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減脂不夠，飲食來湊

——這是一部系列文章。我將在每周回顧一次這一周每天、每餐的飲食，把食物選取方法、營養成分、具體做法分享給大家，

幫助大家了解怎麼吃得好、吃得合理。

具體的食材購買地址及其他飲食記錄，大家可以去我的

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周一

早餐

快手酸奶杯+蔬菜汁

周一忙碌，早上沒有在家做飯和吃飯的時間，所以自己做了營養全面豐富的快手酸奶杯和蔬菜汁。

快手酸奶杯營養成分

卡路里：700kcal

蛋白質：36g

脂肪：30g

碳水化合物：70g

通過以上的營養成分表，是不是這杯看起來不起眼的酸奶杯里包含了你所需的所有物質？而且飽腹感很強，麥片和羅勒籽也都屬於消化很慢的食物，所以如果你有一個忙到不可開交的上午，它保准能讓你精力充沛，頭腦清醒！

快手酸奶杯做法：

1.最下一層草莓3個、藍莓一小把、葡萄2顆；

2.中間放兩湯勺羅勒籽或奇亞籽也可以；

3.上面放了希臘酸奶150g，最上層加了純燕麥片、weet-bix碎全麥餅兩塊、南瓜子+葵花籽一小把、黑莓兩顆。

剛才提到了「羅勒籽」，在這裡給不知道它的同學們普及一下：

羅勒籽也叫蘭香子，是一種可以作為飲料的種子，具有排毒、清熱、健脾、養胃、減肥保健等功效。羅勒籽每10克中約含有2個半萵苣的食物纖維素，這種膳食纖維克減少腸壁接觸的機會，活化腸道代謝機能，是腸道中最天然的清道夫；它的食物纖維不僅有清腸道的功效，更減少了醣類的吸收，有效降低飯後血中葡萄糖的濃度，抑制血糖上升；大家知道，膳食纖維可以大大提升的飽足感，所以羅勒籽更是有利於我們普通人的體重的控制，也有利於血糖高的患者們控制餐後血糖；除此之外，羅勒籽所含的優質纖維還能促進體內血脂及脂蛋白的代謝，減少腸內膽固醇的吸收，有降血脂的作用，對於降低心臟病、中風、高血壓的發生機率也可有效地降低；羅勒籽咬碎後種子約含有30%的良質油份，多為α-亞麻酸，是一種多價不飽和脂肪酸Omega-3母體，占油份中的70%以上，正因為它所富含的有益脂肪較高，所以羅勒籽的熱量也比較高。

鮮榨蔬菜汁：

考慮到酸奶里沒加蔬菜，於是做了一杯鮮榨蔬菜汁。裡面放了芹菜、黃瓜、甘藍、菠菜、檸檬半個、西柚半個。

午餐

烤火雞胸肉120g，牛油果半個

西紅柿+西蘭花若干，小土豆150g

午餐營養成分

卡路里：465kcal

蛋白質：57g

脂肪：10.8g

碳水化合物：34g

烤火雞肉的做法：

1.需要的調料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，雞蛋清；

2.在生雞肉上放入以上調料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時；

3.在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失；

4.烤箱預熱220度5分鐘，之後放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘；

5.最後提醒大家一定要小心打開錫紙，千萬別被熱氣燙到；錫紙包好保留了雞肉里大部分水分，這樣做出來的雞胸肉不容易柴了；火候控制好的話口感也會比較嫩，大家多做幾次掌握一下火候喲！

6.我在網上購買的一次性可微波餐盒，這種餐盒密封比較好，絕對不會出現漏湯的情況。

晚餐

牛油果醬烤錫紙鱈魚

藜麥飯+蒸南瓜丁，圓白菜

晚餐營養成分

卡路里：530kcal

蛋白質：46g

脂肪：18g

碳水化合物：44g

下面來給大家推薦一種我比較喜歡和烤魚搭配一起吃的牛油果醬，這種醬是我最喜歡放到魚肉類上面烤的一種，既好做又好吃。

牛油果醬做法：

1.需要準備的食材有：牛油果半個（熟透的更好），洋蔥粒，檸檬汁少許，海鹽少許，蒜粉，黑胡椒粉（最好是黑胡椒粒磨碎的那種），肉桂粉少許；

2.醬牛油果打成牛油果醬，加入一湯勺水、檸檬汁，攪拌成泥，之後放洋蔥粒、鹽、蒜粉，黑胡椒粉、肉桂粉即可。

錫紙烤魚做法：

1.將魚放在錫紙上，把做好的牛油果醬均勻的塗抹在魚上；

2.魚上再放一角新鮮的青檸，2-3羅勒香葉，把錫紙包好；

3.烤箱200-220度，預熱5分鐘，放入錫紙包好的魚，15-20分鐘即可。

周二

早餐

香蕉蛋白鬆餅

今天有一個longlong morning，所以一時興起做了香蕉蛋白鬆餅。我給大家找到了一個類似的食譜（由「下廚房」里Debes同學發布）。

早餐營養成分

卡路里：560kcal

蛋白質：40g

脂肪：8g

碳水化合物：82g

香蕉蛋白鬆餅做法：

1.需要準備的食材有：雞蛋白2個，香草蛋白粉1勺，香蕉65克（約一根中等大小的香蕉），奇亞籽1茶匙，香草精1/8茶匙，泡打粉1/2茶匙，檸檬皮屑（ lemon zest）1/2茶匙，檸檬汁1湯匙，燕麥粉（見小貼士2）1湯匙

2.在一個中等大小的碗里，用叉子把香蕉壓成泥狀；

3.將所有其他材料添加進香蕉泥里，混合至順滑；

4.用平底不粘鍋，開小火，向鍋里噴cooking spray；

5.將1/4的麵糊倒入鍋里（或者一大勺麵糊，取決於你想做的鬆餅大小），等待大約兩分鐘，直到鬆餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色；

6.用鏟子翻面，這一面煎大概一分多鐘；

7.完成後將鬆餅取出，塗一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，因為香蕉已經給鬆餅增加了甜味。

另外，早餐我還搭配了一小盒希臘酸奶、草莓4顆、少許芒果粒、和上篇文章推薦過的混合堅果醬5g。

午餐

清蒸鱸魚，清炒圓白菜+胡蘿蔔絲

藜麥飯，兩塊韓國辣白菜

午餐營養成分

卡路里：455kcal

蛋白質：52g

脂肪：12g

碳水化合物：36g

清蒸鱸魚做法：

1.在鱸魚塊上撒鹽少許、白鬍椒粉少許、薑絲、蒜片、蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油，腌制20分鐘；

2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋），中火8分鐘即可；

3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）；

4.在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘，這時魚大約9成熟（因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟），跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。

晚餐

蒸牛肉條、藜麥飯、西蘭花+芹菜

晚餐營養成分

卡路里：545kcal

蛋白質：47g

脂肪：24g

碳水化合物：34g

一般快手做牛肉我推薦兩種做法，一種是錫紙烤，一種就是今晚餐盒中的做法：蒸鍋蒸牛肉條。

在牛肉的選擇上，我一般會選擇脂肪少的部分，比如腑肋或者後腿部分，大約每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出來口感不會很膩，缺點就是肉比較柴。所以無論蒸還是烤，時間不要太長，一般控制在20分鐘左右牛肉（7分熟）的口感最好。不過對於只習慣吃全熟牛肉的人我就不推薦這兩種做法啦，後面文章中會有醬牛肉出現，到時候再附上做法。

蒸牛肉條做法：

1.需要準備的食材有：瘦牛肉120g，雞蛋清一個，蒜粉，鹽，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香葉碎，紅酒一茶勺，辣椒粉（自己選擇是否添加）；

2.把牛肉切條，放入雞蛋清攪拌；

3.放入其他所有材料，保鮮膜密封，腌制20分鐘；

4.保鮮膜取下，放入蒸鍋中，中火15-20分鐘即可出鍋（如果飯前用微波爐加熱，則只蒸15分鐘即可）；

4.出鍋後撒上蔥白碎、花生碎、香菜即可；

5.我在餐盒裡還加了一些黑芝麻、白鬍椒粉、辣椒碎，你們也可以自己添加喜愛的調料（Ps：肉桂粉、白鬍椒粉和辣椒碎都屬於促進新陳代謝的食材）。

蔬菜我大多都會選擇水煮，如果你們吃不慣，可以選擇少油來炒。

周三

早餐

炒雞蛋1個，西紅柿醬拌鷹嘴豆+紅豆

蘑菇，蔬菜沙拉

最近自己研究了一個西紅柿醬，用它來炒pasta醬或者拌煮熟的豆子味道都不錯，喜歡番茄醬的FitTimers可以學來做代替番茄醬，後面會附上做法。

早餐營養成分

卡路里：475kcal

蛋白質：32g

脂肪：22g

碳水化合物：37g

西紅柿醬的做法：

1.你需要準備的食材有：大西紅柿1個，白醋2茶勺，檸檬汁少許，洋蔥1/4個、切丁，黑胡椒粉，鹽，肉桂粉，蒜粉或蒜泥，小蔥一個切丁，50ml白水；

2.將西紅柿放入沸水中煮3分鐘，直致西紅柿變軟，大約7分熟，剝掉皮待用；

3.把已經煮軟的西紅柿切丁，搗成西紅柿泥，加入白醋；

4.把其他調料都加入，攪拌致所有食材混合成醬汁狀即可；

5.調製出來的番茄醬是酸甜口味的，同時混合了蒜香和洋蔥的香味，如果喜歡吃胡椒味道的同學們可以再加一些白鬍椒粉，味道也會很好；

6.你也可以多做出來一些，放到玻璃密封罐子里，做pasta或者其他涼拌豆子的時候用，一般可以保存3天。

午餐

番茄雞肉丁pasta，水煮蔬菜和蘑菇

早餐做的番茄醬還剩了不少，所以午餐我做了番茄雞肉丁pasta。

午餐營養成分

卡路里：500kcal

蛋白質：40g

脂肪：13g

碳水化合物：57g

義大利面與咱們中國的白麵條有所不同。相信你一定聽說過許多健身愛好者都喜歡吃義大利面，這是為什麼呢？其奧秘就在於，義大利面的原料是硬小麥，這種硬小麥既含豐富蛋白質，又含複合碳水化合物。複合碳水化合物在人體內分解緩慢，不會引起血糖迅速升高。因此，義大利麵條不僅適合健身愛好者，還常被用來放入糖尿病患者的飲食中，來調控血糖。

以往常見的pasta肉醬都為豬肉，自己做健康餐的話當然要改良一下。雞肉的脂肪比豬肉少接近一半，同時蛋白質也相對較高。

番茄雞肉丁醬做法：

1.雞胸肉120g切碎，蛋白一個，拌入雞胸肉碎中；

2.放入鹽、白鬍椒粉、蒜粉，事先腌制20分鐘；

3.大蒜切薄片，洋蔥切丁備用；

4.在鍋內放入一湯勺椰子油（這裡我用椰子油，借它的奶香椰香的味道，不喜歡這個味道的人可以換成混合橄欖油），燒熱後加入蒜片和洋蔥丁炒出香味；

5.放入腌好的雞肉碎，翻炒一下，馬上加入自製番茄醬與雞肉碎炒在一起；

6.加入適當的鹽、黑胡椒粉、檸檬汁，和羅勒葉碎調味後即可出鍋。

另外，我還在旁邊加了一些水煮蔬菜和蘑菇，蔬菜你們可以自行選擇添加。

晚餐

烤火雞肉，蒸綠扁豆，蔬菜若干

晚餐營養成分

卡路里：588kcal

蛋白質：70g

脂肪：10g

碳水化合物：54g

火雞肉的烹飪上文介紹過，這裡就不重複啦。

旁邊的綠扁豆叫「split mung bean」，是用綠豆去了皮，只有切開來賣。這種把豆子切半做法起源於印度，在印度叫做「dal」或者「dhal」。不只綠豆，他們會切開各種豆子來做，目的是為了節約烹飪時間，做出來的豆子也更容易入味。外國人通常喜歡把這種切半的綠扁豆和切半的蠶豆或者芸豆一起來煮，放鹽、香料、少量的胡蘿蔔或者南瓜粒，燉上40分鐘。

不過這種豆子「工藝」在咱們國內可不盛行，因為咱們有萬能的高壓鍋，而且我們覺得飯就是飯，也很少會吧飯和菜來一起煮。但是說到口感，我確實也覺得半切開的豆子煮出來會更好。

雖然咱們國內很少有半切開的豆子，但是想嘗嘗味道的你們可以用整豆子放進高壓鍋，再放些胡蘿蔔、鹽、羅勒葉等你喜歡的香料，一起燉來嘗嘗看。

周四

早餐

三文魚沙拉，全麥bagel貝果

早餐營養成分

卡路里：490kcal

蛋白質：39g

脂肪：14g

碳水化合物：45g

貝果看起來像麵包，也像甜甜圈。它跟麵包比起來更有嚼勁，所以一般愛麵包的人會更愛貝果。那麼貝果和烤麵包究竟有什麼區別呢？貝果最大的特色就是在烘烤之前先用沸水將成形的麵糰略煮過，經過這道步驟之後貝果就產生一種特殊的韌性和風味。

據考查，早在15世紀以前，波蘭人為了在封齋期間能吃到有別於為了封齋期必吃的一種「寡淡的麵包」，而發明了bagel。到了16世紀和17世紀上半葉，bagel就成為波蘭人的主要食物。

由於貝果所富含的蛋白質和碳水化合物比普通烤麵包要豐富許多，虔誠的猶太人後來把bagel發展成他們的一種主食。因為猶太人在星期六安息日結束時才能開火作飯，bagel比一般麵包的製作時間要短很多，因此bagel就演變成著名的猶太食品。所以到現在為止很多人也都會把貝果當做健康、健身食品來吃（全麥貝果就更不用說了）。

至於三文魚的做法，在上篇文章里我介紹過微波爐快手三文魚，有興趣的話可以去上篇文章中找來看→一周飲食詳細記錄：減脂不夠，飲食來湊（1）

午餐

快手烤箱烤牛排，糙米+白米混合，蔬菜

午餐營養成分

卡路里：500kcal

蛋白質：59g

脂肪：11g

碳水化合物：38g

牛排的挑選在上文的蒸牛肉條中介紹過了，推薦大家選擇脂肪低的牛後腿，或者牛肋上的肉。與蒸牛肉條不同，烤箱里烤牛肉則需要選擇切片比較薄的牛肉來烤，這樣更容易熟，牛肉的口感也會更好。

快手烤箱烤牛排做法：

1.牛排的腌制：牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉，包上錫紙，腌制最少20分鐘；

2.洋蔥切絲，大蒜拍扁，放到腌好的牛排上；

3.烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中；

4.烤箱預熱，220°C 5分鐘，之後烤10分鐘後取出，翻面再烤8分鐘即可，這樣烤出來的牛肉依然是5-7分熟，略帶一些紅，口感又嫩又軟，不油膩；如果你不喜歡吃這麼生的牛排，那麼可以適當多烤2-3分鐘，不過切勿烤全熟，你會咬不動的了；

5.我喜歡吃辣，所以在牛排上撒了不少的黑胡椒粉，最後出烤箱的時候加了些辣椒碎。

晚餐

烤雞胸肉，紅薯、西藍花若干

晚餐營養成分

卡路里：438kcal

蛋白質：50g

脂肪：4g

碳水化合物：50g

烤雞胸肉的方法上面介紹過，這裡就不重複啦。我會幫大家找些不同的健康的調料，這樣可以吃到不同口味的烤肉。這裡的雞胸我放了黑白鬍椒粉、鹽、咖喱粉、辣椒碎，和鹽炒的黑芝麻。

紅薯上面加了肉桂粉，這聽起來有些奇怪。我第一次聽說這種吃法的時候是我的匈牙利朋友告訴我的，她說她們的家鄉經常這麼吃，健康又好吃。回去試了一下，味道確實很搭！屏幕前的你們下次吃紅薯不要忘記試一下哦。

冬天也很適合在你的食譜里加入肉桂。前面提到過，肉桂是增加體內代謝的很好的食物，初此之外，它的功效還包括補火助陽、引火歸源、散寒止痛、活血通經等。美國農業部最近的研究發現，肉桂粉能增強細胞對胰島素的反應，可望為糖尿病患者帶來佳音。研究報告指出﹐肉桂含有某種成分﹐能夠加速糖分的分解達二十倍，也就是說，對於缺乏胰島素的糖尿病患者來說，進食含肉桂粉的食物很可能可以減緩病情。既然肉桂可以有效地分解糖分，那麼也自然成為了減脂人群的佳音。大家也可以試試卡布基諾里加入肉桂粉，或者麵包片、烤南瓜、酸奶等食物中加入肉桂粉，味道也很好。

周五

早餐

快手酸奶杯，煎雞蛋1個

西紅柿1個，黑咖啡1杯