必看的素食寶典！素食者的正確飲食完整指南

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如今，純素飲食已經逐漸形成一種潮流。因為道德、環境或健康等原因，越來越多的人群選擇吃素。如果我們吃的得當，植物性飲食將會為我們的健康帶來各種益處，包括減少體重和改善血糖等等。

然而，以植物性食物為基礎的飲食在某些情況下也會增加營養不足的風險。

作為一名剛剛嘗試素食的初學者，常常因為吃素不得當，或在家人認為「吃的不夠營養」的壓力下，在素食行進的路途上，走到一半，就堅持不下去了。

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這篇文章是為了正在嘗試素食或者懷疑素食的人們而寫的。因為我們一直認為作為一個致力於傳播健康飲食的平台，我們真正需要影響和幫助的絕不只是素食者，而是想嘗試素食的非素食者們。要傳播這種健康的飲食方式，就一定為他們樹立正確的觀念，讓更多非素食者了解從肉食到素食的轉變其實很容易。

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因此，這篇文章的內容涵蓋了你需要知道的關於素食正確飲食的一切知識，只要您遵循正確的素食飲食方式，在這個過程中，您會真切的感受到素食的益處，對健康帶來的改善。

什麼是嚴格

素食主義（純素）飲食？

嚴格素食主義被定義為一種生活方式，試圖在生活中排除一切形式的剝削和虐待動物，無論是食物、衣服或任何其它社會活動。由於這些原因，嚴格素食者不吃含有動物產品，包括肉、蛋、奶製品以及蜂蜜。許多人出於倫理道理、環境或健康原因選擇這種飲食方式。

植物性飲食的不同種類

植物蛋白純素飲食

一種以多種植物類食物為基礎的飲食，如水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子。

生食純素飲食

以生食水果、蔬菜、堅果、種子或植物食物為原料，在48攝氏度以下烹調的純素食。

低脂肪純素飲食

限制富含脂肪的植物如堅果和鱷梨，主要依靠的是新鮮的水果和蔬菜為食，也被稱為生食果蔬飲食。

一般純素飲食

主要依賴於防葷肉類和純素乳酪、薯條、純素甜點和其他加工的純素食品。

為什麼要選擇純素飲食

純素飲食可以幫助你減肥

素食者的身材往往比非素食者的身材更有優勢， 這也許解釋了為什麼越來越多的人選擇純素飲食來減肥。人們的體重也可以通過飲食以外的因素來控制。比如運動，更為健康的生活方式等等。

然而，一些隨機的研究報告顯示，肥胖與飲食有關，植物性飲食對減肥更有效。此外，研究人員表示，純素者的飲食比那些限制熱量飲食的人們要減掉更多的體重。人們在純素飲食中會攝入較少的熱量，同時攝入較高的膳食纖維，這會讓你吃的不多就會感覺飽飽。因此，純素飲食可以有效地幫助人們自然減少食物攝入的熱量，從而導致體重下降。

採用純素飲食可以有助於

控制血糖和2型糖尿病

研究表明，素食者受益於較低的血糖水平，提高胰島素敏感性，對2型糖尿病的風險比非素食者要降低78%。此外，根據研究報告顯示，純素飲食降低了糖尿病患者的血糖水平。較高的纖維攝入量可以降低血糖。所以，純素飲食的減肥效果可能有助於降低血糖水平。

純素飲食有助於保持心臟健康

相比於非素食者，純素者患高血壓和心臟病死亡的風險分別降低了42%和75%。純素飲食會更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和總膽固醇。這些效果對健康特別有益，因為降低血壓、膽固醇和血糖可以幫助降低患心臟病高達46%風險。

純素飲食的其它健康益處

降低患癌風險：相對於非素食者，素食者可以把患癌症的風險降低15%。

關節炎：純素飲食似乎特別有效地減少關節炎的癥狀，如疼痛，關節腫脹。

腎功能：糖尿病患者用植物蛋白替代肉類可以降低腎功能不全的風險。

阿爾茨海默氏症：觀察性研究表明，純素飲食可能有助於降低患老年痴呆症的風險。

純素者應該避免食用的食物

純素者不吃任何動物性食物，以及任何含有動物源性成分的食品。這些食物包括：

肉和家禽：牛肉、羊肉、豬肉、小牛肉、馬、肉類器官、野生肉類、雞肉、火雞、鵝、鴨、鵪鶉等。

魚和海鮮：各種類型的魚，蝦，魷魚，扇貝，貝類，蟹，龍蝦，等等。

乳製品：牛奶、酸奶、乳酪、黃油、奶油、冰淇淋等。

蛋類：從雞、鵪鶉、鴕鳥、魚孵化的卵。

蜂產品：蜂蜜、蜂花粉、蜂王漿等。

動物性成分：乳清蛋白、酪蛋白、乳糖、卵白蛋白、明膠、胭脂紅、蟲膠、L-半胱氨酸、動物源性維生素D3和魚源性ω-3脂肪酸。

純素者能吃的食物

以植物性飲食替代動物性飲食的食物

素食食物金字塔中，最底層食物建議多吃，食用量依次往上遞減

豆腐、豆豉和麵筋：這些食物提供的豐富蛋白質，完全可以替代肉，魚，家禽和雞蛋的動物性蛋白質。

豆類：豆類、扁豆和豌豆等食物是許多營養物質和有益植物化合物的極好來源。發芽、發酵和適當烹調能增加養分的吸收。

堅果和堅果黃油：這些食物是鐵、纖維、鎂、鋅，硒和維生素E的最好來源。

種子：尤其是奇亞籽和亞麻籽，含有大量的蛋白質和有益的ω-3脂肪酸。

富含鈣的植物奶：植物奶幫助素食者攝入足夠的鈣。如果可能的話，選擇純素維生素B12和純素綜合維生素進行補充。

藻類：螺旋藻和小球藻是蛋白質、碘的良好來源。

營養酵母：可以增加蛋白質含量。

全穀物：提供豐富纖維、鐵、B族維生素和多種礦物質。

發芽和植物發酵食品：豆豉、豆醬、納豆、泡菜、腌菜、泡菜含有益生菌和維生素K2。發芽和發酵也有助於提高礦物質的吸收。

水果和蔬菜：兩種都是增加你的營養攝入的好食物。綠葉蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘藍、豆瓣菜、芥菜鐵和鈣含量特別高。

需要補充的營養品

對於剛剛開始嘗試吃素新人，可能會發現很難攝取足夠的營養或加強食物（它是指在某種食物中加入必要的營養成分，使其獲得充足的營養。比如，加鈣的橙汁，或加維生素D的豆奶等）來滿足每天的營養需求。

不過，獲取充足的營養並不是您吃素的絆腳石。因此，您可以參考下面給出的營養物，結合自身情況，進行日常營養的補充。更重要的是，這些營養品在網上都可以買到純素的，完全不含動物成分。

?維生素B12：維生素B12是素食必須要補充的營養品。由於蔬菜水果中不含有這種營養，人類自身又無法合成，所以需要買B12進行適量補充。（延伸閱讀B12-你了解有多少？）

?維生素D：維生素D 是一種不可或缺的營養元素。嚴重缺乏會導致肌肉乏力或骨骼疼痛。值得慶幸的是，維生素D又稱為「陽光維生素」，所以可以靠每天曬太陽來補充。

?EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：EPA 是Eicosapntemacnioc Acid 即二十碳五烯酸的英文縮寫，是魚油的主要成分。EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體自身不能合成但又不可缺少的重要營養素，因此稱為人體必需脂肪酸。而DHA是大腦營養必不可少的高度不飽和脂肪酸，它除了能阻止膽固醇在血管壁上的沉積、預防或減輕動脈粥樣硬化和冠心病的發生外，更重要的是DHA對大腦細胞有著極其重要的作用。它佔了人腦脂肪的10％，對腦神經傳導和突觸的生長發育極為有利。

這兩種重要的營養素可以從海藻油中獲得，海藻油不僅富含DHA，還含有大量Omega-3，是一種非常健康的油，可以用於煎炒烹炸等各種烹飪需求。

?鐵：補鐵需要在醫生建議下服用，如果不缺鐵就不需要額外補充，因為攝取過多的鐵元素會阻礙其他營養的吸收，還有可能導致其他健康問題。

?碘：碘的補充可以通過服用碘片或食用1/2勺碘鹽來實現，兩種方法都可以，選擇合適自己的方式。

?鈣：一次服用大約500毫克的劑量，此時鈣會被最大程度的吸收。補鈣時，不可同時服用補鋅或補鐵片，因為同時服用可能會影響吸收效果。

?鋅：補鋅可以服用葡萄糖酸鋅或檸檬酸鋅的片劑或溶液。這些在藥店就可以買到。同樣，切記不要同時服用鈣補充劑，原因同上。

小貼士：素食者在日常飲食中達不到建議的營養攝取量應該考慮補充以上營養素。但選擇這些營養素，一定要注意選擇純素的（vegan），因為，有些營養素是從動物成份中提取的。

為素食者制定的一周菜單

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如果您剛剛開始嘗試吃素，是不是為每周吃什麼而發愁。小編早就為你們想好了，特意制定了一個操作簡單又營養的飲食計劃，涵蓋了一周的純素餐，有了它您再也不用為明天吃什麼而發愁了，您還可以舉一反三，創造出更多的飲食組合。

星期一

?早餐：用豆腐，萵苣，番茄，薑黃製作純素早餐三明治搭配任意植物奶。

?午餐：西葫蘆絲和藜麥沙拉配花生醬料。

?晚餐：紅扁豆燉菠菜配糙米飯。

星期二

?早餐：用提前浸泡好的燕麥搭配新鮮水果，如草莓、藍莓等，配上堅果奶。

?午餐：麵筋三明治配任意蔬菜。

?晚餐：素肉醬面（可用意麵或普通麵條）配油醋沙拉。

星期三

?早餐：芒果菠菜奶昔配香蕉植物奶（可加少量亞麻籽粉）

?午餐：烤豆腐三明治配番茄西生菜沙拉。

?晚餐：蘑菇松子炒飯配海帶湯。

星期四

?早餐：烤全麥麵包配榛子醬，香蕉/牛油果和一杯植物奶。

?午餐：蒸南瓜/土豆/地瓜配咸芝麻醬

?晚餐：蔬菜豆腐湯麵

星期五

?早餐：純素鷹嘴豆洋蔥卷餅配植物奶咖啡。

?午餐：包括了煎豆腐，牛油果和生菜的墨西哥卷餅配芒果沙拉。

?晚餐：天貝炒西蘭花配糙米飯。

星期六

?早餐：菠菜和炒豆腐卷餅配一杯植物奶。

?午餐：五香紅扁豆，番茄和羽衣甘藍湯配全麥麵包和鷹嘴豆泥。

?晚餐：素食壽司卷，味噌湯配毛豆裙帶菜沙拉。

星期日

?早餐：鷹嘴豆煎餅，牛油果醬配一杯橙汁。

?午餐：純素豆腐餡餅配水果沙拉。

?晚餐：素春卷配泰式甜辣醬。

記得要適度調整一天蛋白質和蔬菜的來源，因為不同的蔬菜提供不同的維生素和礦物質，這寫營養對您的健康至關重要。

小貼士：這份純素飲食計劃為您提供了一周的飲食建議，讓您不用費力思考該吃什麼。如果您需要這份清單中每道菜的做法，我們會在下一篇文章中給出食譜。讓您不僅有思路，而且會做。

如何在餐廳吃素食

作為素食者外出就餐可能會是一件有挑戰性的事情。

在非素食者的餐廳用餐時，請先查看他們的菜單上是否為您提供的素食選擇。有時，提前打電話預約可以讓廚師為您安排一些特別的素菜。這樣可以讓您更有信心去餐廳用餐。

若在非素食餐廳點外賣，請先諮詢餐廳工作人員，是否提供素餐。最好是在沒就坐之前就問好。因為不吃素的人對素的理解有偏差，比如，有的人認為雞蛋是素的，但對於純素者，它不是素的。所以，一定要問好。

如有想吃的更純凈，選擇素食友好餐廳會好一些。因為他們會提供素食友好的菜肴，或者可以很容易地修改成純素菜肴。如墨西哥，泰國，和印度的餐館往往是很好的選擇。

一旦進入這樣的餐廳，先確定菜單上的素菜，詢問是否可以製作不含乳製品或雞蛋的純素菜肴。還有一種簡單的方法就是點幾種素食開胃菜或配菜，然後搭配在一起創造一道素菜。

小貼士：準備充分，可以讓您減輕作為素食者出門就餐的壓力和不適。

健康純素零食

如果您認為吃素後，會沒有零食吃，那您就特錯大錯了。純素零食不僅健康，而且有很多種類可以選擇。

以下是一些有趣且攜帶方便的純素零食，包括：

?新鮮水果配堅果黃油

?鷹嘴豆醬配新鮮蔬菜

?營養酵母配爆米花

?烤鷹嘴豆

?堅果和水果能量棒

?堅果和果乾混合

?奇亞籽布丁

?自製馬芬蛋糕

?全麥皮塔餅與鱷梨調味醬

?穀物與植物牛奶

?毛豆

?全麥餅乾和腰果醬

?植物奶拿鐵咖啡或卡布奇諾咖啡

?干海藻類零食

每當準備素食小吃時，盡量選擇纖維和蛋白質豐富的食物，有助於消除飢餓感。

小貼士：這些攜帶方便、富含纖維、蛋白質的純素零食是正餐間隙減少飢餓感的便利選擇。

常見問題

以下是關於植物性飲食的常見問題

1.生食保持了食物營養的完整性，請問純素者可以平時只吃生食嗎？

當然不可以。雖然一些純素者選擇了這麼做，但這種做法並不適用於每個人，大部分純素者還是以烹制食物為主。盲目堅持生食主義可能會導致能量不足、飢餓、體寒等反應。此外，在這方面也沒有任何科學依據來支持這種做法。所以，對於純素者來說，特別是剛剛開始吃素的人，堅持均衡的植物性飲食，配合適當的鍛煉才是更健康的方式。生食主義並不適合所有人。

2.轉變到植物性飲食會有助於減體重嗎？

一種強調營養、全植物，限制處理食物的飲食可能會幫助您減重。如上文減肥部分所述，純素飲食傾向於幫助人們減少熱量，而不必有意識地限制食物攝入。也就是說，當身體攝取了恰當的熱量，純素飲食會比其他飲食減肥更有效。

3.什麼是最好的牛奶替代品？

毫不誇張的說，在營養和口感方面，能替代牛奶的替代品真的有很多。大豆，火麻籽含有更多的蛋白質，用它們來製作植物奶特別適合那些想增加蛋白攝取量的人。此外，腰果，燕麥都可以做植物奶的主要原料。不論選用哪種植物，請確保它含有鈣，維他命D，如果有可能，含維生素B12就更好。

4. 素食者往往會吃大量的大豆，這樣健康嗎？

大豆是植物蛋白質的重要來源。它們含有很多與利益健康的維生素，礦物質，抗氧化劑和有益植物化合物。

然而，大豆可能會抑制易患個體的甲狀腺功能，並導致其它健康問題，如腹瀉。因此，最好選擇最小加工的大豆食品，如豆腐和豆油，並限制食用大豆製品的仿葷肉類，如素雞，素魚等。發酵過的大豆產品如天貝和納豆是特別有益健康的，因為發酵有助於改善食物營養的吸收。

5.如何在日常烹飪中替代雞蛋？

奇亞籽和亞麻籽是烘培中是完美的植物性雞蛋代替品。要取代一個雞蛋，只需將一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉與三湯匙熱水混合直至凝膠物出現。在某些情況下，搗碎的香蕉也可以是雞蛋的絕佳替代品。如果要吃炒雞蛋，碎豆腐是非常好的選擇。此外，豆腐也可以用於各種蛋類食譜，從煎蛋卷到煎餅都可以輕鬆實現。

6. 如何確保我得到足夠的蛋白質？

素食者可以通過在日常膳食中加入富含蛋白質的植物性食物來確保滿足日常的蛋白質需求。如果想要深入地了解植物蛋白質的最佳來源，請查看植物性蛋白VS動物性蛋白哪種是最好的蛋白來源？，全面了解植物蛋白及獲取來源。

7. 如何確保我攝取充足的鈣？

富含鈣的食物包括小白菜，羽衣甘藍，芥菜，西洋菜，西蘭花，鷹嘴豆和含鈣豆腐。強化植物奶和果汁也是純素者增加鈣攝入量的好方法。

對於大多數成年人來說，鈣的日攝取量為每天1000毫克，而對於50歲以上的成年人，每天的攝取量增加到1,200毫克。

有人認為，由於食物中缺乏肉，純素者的日常鈣補充可能略有下降。不過對於這種說法，並沒有科學證據可以支持。

然而，目前的研究表明，每天鈣攝取量少於525毫克的純素者可能會增加骨折的風險。基於這個原因，建議素食者應至少每天補充525毫克鈣。（注意鈣片要選擇純素的，有很多鈣片是從動物的骨頭中提取的）

8. 我應該服用維生素B12補充劑嗎？

維生素B12是一個有爭議的話題。一些植物性食物中可能含有這種維生素形式，但關於這種維生素是否在人體中活躍的仍然存在爭議。

因此，推薦B12攝入量為成人每天2.4 微克，懷孕期間每天2.6 微克，母乳餵養每天2.8 微克。對於素食者，維生素B12強化產品和補充劑是補充維生素B12唯一可靠的兩種形式。

許多素食者似乎沒有攝取足夠的維生素B12來滿足日常需求。如果通過日常飲食無法達到B12攝取量的需求，您應該考慮服用維生素B12的補充劑。如果您想全面了解B12，請查看！B12-你了解有多少？

小編的話

每個人選擇吃素都有不同原因，有的人可能考慮道德因素，有的人可能考慮環境或健康因素。但不論時哪種原因，只要飲食與觀念正確，吃素可以很容易堅持的事情，並且從長遠角度來看，植物性飲食可以為您的健康帶來各種益處。

與任何飲食一樣，只有您一如既往的堅持，多吃營養豐富的植物性食物，拒絕大量加工食品的情況下，您才能真正的受益，變得更健康更有活力，身體也更加輕盈。

吃素已經成為一種時尚，不僅利益自己的健康，還利於環境，動物朋友。事實上，植物性飲食在營養上完全不輸於肉食，某種程度上，還優於肉食。

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如果您在吃素的過程中，感覺難以堅持，或是正在考慮嘗試吃素，希望這篇文章能夠幫助您。若您喜歡這篇文章，請轉發給更多人，讓更多非素食者了解素食其實是一種很容易很健康的飲食方式。

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