沒有深蹲架該如何訓練深蹲？

由於我個人的偏好以及相較而言更多的訓練收益，自由重量的杠鈴深蹲是更推薦大家進行的訓練動作，我想絕大部分人應該也都了解這一點，可是耐不住有一個問題，那就是有很多人因為條件有限，只能在沒有自由深蹲架或是合適的架子的健身房進行訓練，這該如何是好？今天介紹的澤奇深蹲就可以比較好的解決這個問題。

澤奇深蹲的由來

澤奇深蹲是由30年代的大力士愛德澤奇所發明的動作，之所以發明了這個動作原因很簡單，他也沒有深蹲架，所以採用了用肘部彎曲抱住桿的方式來深蹲。

他所做的動作是裝好杠鈴後，在杠鈴前蹲下然後用肘關節鉤住杠鈴，然後直接將杠鈴舉起來進行訓練，這種做法其實已經可以叫做澤奇硬拉了。

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但是我並不推薦大家這樣，因為基本上是沒有多少訓練者有這麼好的柔韌性可以用這樣的方式直接從地上將杠鈴舉起，即使做到了，往往也一定會出現下背部彎曲的情況，這對於沒有足夠經驗的訓練者而言是一定不能出現的情況。

該如何訓練澤奇深蹲

那麼在沒有深蹲架的情況下，我們就需要這樣，先進行一個硬拉，然後下蹲將杠鈴放置在大腿前側。

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然後講手肘至於杠鈴下，之後主要藉助下肢以及背部的力量將杠鈴舉至站立位置。

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手放置的方式可以是兩隻手握緊

也可以分開，看自己習慣，只要能保持杠鈴穩定即可。

注意下蹲的標準幅度是手肘接觸到大腿前側或膝蓋，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的話，那麼在保持背部正常生理曲線的情況下，下蹲至儘可能深的幅度即可。

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由於杠鈴在身前，所以我們需要更多的把注意力放置在保持身體平衡，不要被負荷帶至身體前傾上。另外由於胸腔沒法很好的打開，所以我們呼吸時攝氧能力可能會受到一定影響，雖然這可能會對一些缺氧情況下的運動帶來幫助，但是這也就不太適合做太高的次數。

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還有一點需要注意的是不要把過多注意力放在膝關節的屈伸上，可能會導致1蹲不下去，2.更容易重心不穩前傾

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自然下蹲即可

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如若利用深蹲架，訓練澤奇深蹲則會容易許多。將杠鈴調整至半蹲情況下手肘抬起彎曲的位置，然後注意利用下肢挺髖來幫助出桿，而不要單純藉助手臂力量。

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訓練澤奇深蹲的好處

遷移性

如果說對其他運動項目的轉移而言，澤奇深蹲對於大力士的力量轉移是最高的，因為澤奇深蹲本質來說是在用手臂托或抱住重物的情況下蹲起以及移動身體，而在大力士的比賽項目上，抱重物，翻轉重物，阿特拉斯巨石等，就有著類似的發力方式。

功能性

而在我們日常生活，搬運重物最好的方式一是採用肩抗（深蹲）二是採用手提（硬拉），但若是碰到不規則的物體，那麼往往也只能使用抱在胸前的方式，這樣訓練澤奇深蹲對我們也有著很高的實際應用意義。

鍛煉肌群

而從鍛煉肌群的角度來說，既然是蹲類動作，那麼對大腿前側股四頭肌，跟臀部還有大腿後側腘繩肌的鍛煉效果自不必說。而由於重量放置在身前類似於前蹲，我們的上背部，斜方肌為了更好的支持重量，也能獲得一定的強化，而抱住杠鈴的形式又會使得小臂，三角肌前束跟二頭一直在靜力收縮的位置，所以也會有較多的刺激。（尤其是二頭，剛開始嘗試的那段時間，做完澤奇深蹲感覺已經沒有做彎舉的必要了）

就算是跟前蹲相比，訓練澤奇深蹲時我們對抗身體前傾的傾向都更多，那麼對於我們的核心的穩定能力尤其是腹肌就會帶來非常強的刺激。

tips

注意最好是穿長褲長袖來進行鍛煉，或者可以墊點東西來解決剛開始訓練時的疼痛感不過相信我，逐漸你會適應這樣的負重形式，而且它的使用負重也能慢慢增加到一個比較大的重量。

不要害怕接受挑戰，嘗試一下吧，這絕對是一個可以幫助你變得更強的訓練動作！

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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