從基礎到進階，一對啞鈴就夠了

說起家庭健身塑形，我們最先想到的就是啞鈴和徒手訓練了。無論在家還是健身房、無論訓練目標是減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現都大大豐富了我們的訓練套路。

然而，在很多女生的印象里，使用啞鈴來訓練好像只是男生的專利。殊不知，對於很多力量基礎較弱的人，啞鈴健身有時更為合適。

如果你沒有時間去健身房，或還不好意思進入健身房的力量訓練區，在室內嘗試小啞鈴訓練肯定是非常好的選擇。從小白到進階，一對啞鈴就夠了～

有人會說，啞鈴誰不會？然後迅速拿起啞鈴比劃兩下…

但是，你真的玩兒對啞鈴了嗎？下面 Keep君 帶大家詳細講解下。

一、對小白友好的啞鈴訓練

前文也提到，啞鈴訓練適合很多力量基礎弱的人，所以對於一些剛開始健身的人，特別是女生和大體重人群，只要選對重量，啞鈴訓練可謂非常的友好。

原因在於，啞鈴訓練可以更好地進行重量和強度的調節。而單純的自重無器械鍛煉，則適合於體重合適、不需要過多進階訓練，且有一定基礎的訓練者；而進階的杠鈴訓練，則需要訓練者可以負擔更重的負荷。

所以對於體重過大、力量基礎弱、訓練水平不夠高的人，啞鈴訓練成為更安全有效的鍛煉方式，也就不足為奇了。

當然，對於追求進階的健身者，啞鈴也更有利於訓練上的突破。

二、怎樣選擇最適合自己的啞鈴？

在實際的啞鈴訓練過程中，我們常常陷入疑惑：我該選擇多重的啞鈴？做多少組？每組又該做多少次？

事實上，針對不同的訓練人群和訓練目標，啞鈴組次的選擇有著不同的講究：

1. 以家庭塑形為目標

大多數人，特別是妹子們在家選用啞鈴的目標，都是為了讓肩部、手臂等部位的線條更加好看。

因此在做臂屈伸、側平舉這樣小肌群鍛煉時，組次數選擇原則應遵循「小重量，多次數」。

這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是，能夠促進燃脂效率的同時，減小肌肥大效果，也就是不會練太「壯」。

建議此類人群可以從 2 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，10 - 15 次/組均可。

2. 以增肌為目標

如果是為了提升肌肉量，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次數選擇原則就應遵循「適中重量和次數」。

一般為了提升肌肉量，對於啞鈴訓練動作的選擇，也會有所不同：更多針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥等。

建議此類人群可以選擇從 4 kg 的啞鈴開始嘗試，每組剛好做到力竭，8 -12 次/組均可。

3. 以力量增長為目標

當然，也有很多希望獲得更大絕對力量的男孩子、或覺得自己力量太弱想加強的女孩子。此時，組次數選擇原則應遵循「大重量小次數」。

而且和增肌一樣，選擇針對大肌群的複合動作為佳，比如啞鈴卧推等。在保證安全的前提下，建議大家每組要剛好做到力竭，選擇 3 - 6 次/組，盡量選擇能完成的最大重量。

這裡需要特別說明，「每組剛好力竭」的意思，是在選擇重量時，可以很標準地完成目標次數，卻不能標準地多做一次。

例如，以塑形為目標，可以用 2.5 kg 很標準地完成 10 - 15 次，卻不能標準地完成 16 次。那麼 2.5 kg，就是合適的重量了。

三、怎樣用啞鈴效果最佳？

就 Keep君 所知，很多人，特別是妹子們，拿到一對啞鈴後能做出的動作，大概只有臂屈伸、彎舉、側平舉等少數幾個。

所以在啞鈴的使用上，有太多未解鎖的姿勢了。

事實上，啞鈴作為開放性如此高的運動器械，了解並正確使用是完全可以練遍全身，得到最佳效果的！

今天， Keep 針對廣大對啞鈴知之甚少、卻又很想完全發揮啞鈴塑形效果女同學們，正式推出全新的「女生小啞鈴塑形初級」課程。

在此次課程中，你可以全面鍛煉到腹、肩、臂、胸、背、臀等多個肌群。

例如，想要複合地塑造肩臂曲線，你可以在找到「啞鈴錘式推舉」：

點擊播放 GIF/785K

想要孤立地刺激臀部，你可以選用「啞鈴後撤箭步蹲」：

點擊播放 GIF/1366K

另外，這次的課程畫面我們再一次升級啦！你會通過更流暢的多鏡頭分鏡，更清晰地看到每一個動作細節。

現在，根據你自身的訓練狀況或 Keep 體測結果，選擇適合自己訓練強度的小啞鈴塑形課程來 Keep 一下吧~