究竟做出怎樣的改變，才能突破不長肌肉的「詛咒」？

對於那些增肌屢屢失敗的人來說，健身房可能既是天堂又是地獄。一方面，你能夠感受到健身流血流汗的付出快感；另一方面，你也可能經歷肌肉怎麼也不長的沮喪。練了好幾年卻又不見長進的人並不少，有人把這怪在「基因不好」的頭上，也有人說這是「命」。今天，主頁君就和大家聊聊，

究竟做出怎樣的改變才能突破這煩人的「詛咒」

。

1

調整健身頻率，縮短健身時間

想要「練大」，並不是說你每次健身都要在健身房逗留4個小時。其實很多增肌困難的人不是對肌肉的刺激不夠，而是刺激過量導致恢復困難。事實上，

1周3-4天訓練足以對肌肉造成良性損傷，從而刺激生長修復

。試著將每周的訓練限制在3-4天，並嚴格執行計劃。

當然，你想要挑戰自己也不是不可以，

1周4-5次訓練其實更加適合難長肉的FitTimers，但是你的訓練時間需要相應縮短

，這樣才能在保證訓練頻率的同時最大化訓練強度。把訓練拖得很長不僅會對訓練效率造成負面影響，久而久之，訓練的慾望也會直線下降。

2

將重心放在複合動作上

複合動作的定義是動用多關節的訓練動作，它的優點在於

一次調動多個肌肉群（包括小肌肉群）

。比如硬拉、推舉、卧推或者深蹲等，這些動作的共同特點是：相比於二頭彎舉和三頭下壓等單關節運動，它們能夠使用更大的重量，而力量的提升對於肌肉增長的幫助是很大的。不信你去看看健身房那些大塊頭們，哪一個不是靠著這些最基礎的複合動作練出來的？這些動作最基礎最經典，卻也最有效最靠譜。

所以別再猶豫要不要深蹲了，這些複合動作對全身力量的提升都有幫助，而不是說深蹲就只練腿部力量，推舉就只練肩部力量。

3

將孤立動作當成輔助

如果增肌（特別是全身增肌）是你的目標，那麼沒日沒夜做成百上千個二頭彎舉不僅對增肌沒有幫助，還可能對二頭肌肉造成訓練過度的損失，受損的肌肉在沒有完全恢復的情況下進一步受損，最後反而無法超量恢復，陷入「越練越小」的惡性循環。

當然也並不是說單關節的孤立動作一無是處，這些動作對於單一肌肉群的集中刺激還是很大的。如果你清楚自己的訓練目標，制定的訓練計劃具有針對性，那麼

在複合動作之餘加入孤立動作

就能起到錦上添花的效果。

比如訓練手臂的單關節孤立動作可以放在背部訓練之後，因為背部訓練多數是「拉」系列的動作，而在「拉」的過程中肱二頭肌會參與輔助發力，甚至你可以將背部訓練調整為偏向於二頭的動作，比如：反手引體向上 4組x力竭，反手杠鈴划船 4組x6-8次，反手高位下拉 4組x6-8次，二頭托臂彎舉4x12次，啞鈴交替彎舉4x12次。

4

訓練需要更加刻苦

最適合增肌困難戶的增肌方式是

每組做更少的次數，挑戰大重量的力量訓練

。也就是說，你訓練正式組應該儘可能選擇3-5次的重量範圍（1rm的80%），而組間休息時間可以控制在3-5分鐘之內——乍看之下或許時間有點長，但是別忘了我們這是力量訓練，不是熱身，也不是廣場舞，你需要讓自己的身體肌肉和神經系統得到充分的恢復。只要飲食和休息做到位，你就會感受到力量的增長。

每次訓練儘可能在保證動作標準的情況下追求更多次數，當你能夠每組輕鬆完成5次，並且做到目標組數的時候，那麼你就需要考慮增加訓練重量，刺激肌肉進一步生長。

5

減少有氧量

如果你本身增肌就很困難，那你應該避免多做有氧訓練。因為你本身的新陳代謝就很高了，沒必要去花時間把增肌所需要的熱量給消耗掉。

對於瘦子來說，力量訓練的重要性遠大於有氧。

所以時間有限的話還是把精力都花在力量訓練上吧，哪怕是專業的健美運動員，在比賽臨近的時候也會選擇超低強度的走路來最小化肌肉的消耗，更何況普通的健身愛好者呢？

6

多吃，你需要熱量盈餘

很顯然，光靠減少有氧來「節流」還不夠，你還需要通過多吃來「開源」。

增肌的必要條件是熱量攝入超過熱量支出

，由於你的新陳代謝高於常人，再加上訓練所消耗的熱量，你需要吃更多的東西來保證肌肉能夠得到足夠的養分。

通常可以從每kg體重攝入33-38大卡開始嘗試，如果體重不見漲，或者訓練和休息做到位了力量卻沒有提升，那麼再適當向上微調攝入熱量。注意飲食的調整不要太過極端，你需要時間和耐心，沒有人能一夜之間變成壯漢。

7

蛋白質，蛋白質，蛋白質

蛋白質推薦每日攝入量為每kg體重1.5-2.2g

。如果你70kg，那麼你需要105-150g蛋白質，150g蛋白質光靠三頓飯吃下去還是比較困難的（尤其是如果你不喝蛋白粉，光靠吃肉來攝入蛋白質），那麼這時候你可以適當加兩頓餐。加餐內容可以是提前準備好的肉配上一定量的碳水化合物，比如米飯加雞肉，或者麵包加金槍魚罐頭。

多說一點，盡量選擇優質的蛋白質，比如雞肉、魚肉、瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋等。

8

不要小瞧碳水化合物的重要性

碳水化合物是增肌利器

，很多人以為增肌只需要蛋白質，然而沒了碳水化合物你也別想增肌，很多人之所以增肌失敗，也是因為犯了「不吃碳水」這樣的低級錯誤。

碳水化合物為我們高強度的訓練提供主要能量，低碳水的飲食方式對訓練的影響是很大的，這不僅體現在運動表現受損上，還體現在低落的訓練慾望上。練都練不好，又怎麼能增肌？

一個合理的增肌飲食應該有30%-35%的蛋白質，20%的脂肪以及45-50%的碳水化合物

（%=每日攝入總熱量的百分比）。

碳水化合物的選擇也是有講究的

，通常訓練後建議攝入能夠快速消化吸收的碳水化合物（比如米飯、麵包、香蕉等），而其他時候則建議攝入複雜的碳水化合物（比如紅薯糙米和其他粗糧）。

9

增肌是一場馬拉松，你需要耐心

最後和大家講講心裡層面上的問題。很多人健身前會給自己定下不切實際的計劃，定下的一瞬間往往雞血滿滿：「好！我要兩個月練成巨石強森的樣子！」——這種想法看起來很好，畢竟有壓力才有動力。然而幾個禮拜下來進步甚微，這種落差所造成的打擊很容易讓人放棄。

要知道，健身是一種生活態度，它不可能在短短兩個月內就讓你的身材發生翻天覆地的變化。如果你能夠堅持一個根據目標科學制定的飲食和訓練計劃，那麼長此以往，你一定能見到自己身體驚人的變化，但在這之前你需要

保持耐心和平常心

。

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